top of page

10 NAMIRNICA ZA MOZAK I BOLJE PAMĆENJE


Kao kontrolni centar našeg tela, mozak je zadužen za održavanje kardiovaskularnog sistema, disajnih organa, organa za varenje, omogućava nam da se krećemo, osećamo i razmišljamo. Od velikog je značaja da svoj mozak održavamo u vrhunskom radnom stanju.

Hrana koju jedemo može imati veliki uticaj na strukturu i zdravlje našeg mozga.

ishrana koja podstiče rad mozga može podržati i kratkoročnu i dugoročnu funkciju mozga.

Mozak je energetski intenzivan organ, koji troši oko 20% kalorija u telu tako da mu je potrebno dosta dobrog goriva za održavanje koncentracije tokom dana.

Mozak takođe zahteva određene hranljive materije da bi ostao zdrav. Omega-3 masne kiseline, na primer, pomažu u izgradnji i popravljanju moždanih ćelija, a antioksidansi smanjuju ćelijski stres i upalu koji su povezani sa starenjem mozga i neurodegenerativnim poremećajima, kao što je Alchajmerova bolest.

Uvrštavanje sledećih namirnica u svakodnevnu ishranu može povoljno uticati na rad i funkcije mozga i poboljšati naše pamćenje.




1. MASNA MORSKA RIBA

Masna riba je dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 pomažu u izgradnji membrana oko svake ćelije u telu, uključujući ćelije mozga. One, dakle, mogu poboljšati strukturu moždanih ćelija poznatijih kao neuroni.

Jedna studija otkrila je da ljudi sa visokim unosom omega-3 imaju povećan protok krvi u mozgu. Istraživači su takođe identifikovali vezu između nivoa omega-3 i bolje sposobnosti razmišljanja.

Ovi rezultati sugerišu da konzumiranje hrane bogate omega-3, kao što je masna riba, može poboljšati funkciju mozga.


Primeri masnih riba koje sadrže visoke nivoe omega-3 su:

-losos

-skuša

-tuna

-haringa

-sardine



2. TAMNA ČOKOLADA

Tamna čokolada sadrži kakao. Kakao sadrži flavonoide, vrstu antioksidansa.

Antioksidansi su posebno važni za zdravlje mozga, jer je mozak veoma podložan oksidativnom stresu, što doprinosi opadanju kognitivnih sposobnosti povezanih sa starenjem i bolestima mozga.

Kakao flavonoidi su dobri za mozak. Oni mogu podstaći rast neurona i krvnih sudova u delovima mozga uključenim u pamćenje i učenje. Oni takođe mogu stimulisati protok krvi u mozgu.

Neka istraživanja takođe sugerišu da flavonoidna komponenta čokolade može da preokrene probleme sa pamćenjem kod puževa. Naučnici to tek treba da testiraju na ljudima.

Međutim, studija na ljudima takođe podržava efekte tamne čokolade na jačanje mozga. Istraživači su koristili metode snimanja kako bi pratili aktivnost u mozgu nakon što su ispitanici konzumirali čokoladu sa najmanje 70% kakao delova.

Istraživači su zaključili da konzumiranje ove vrste crne čokolade može poboljšati plastičnost mozga, što je ključno za učenje.



3. BOBIČASTO VOĆE

Kao i tamna čokolada, većina bobičastog voća sadrži flavonoidne antioksidante.

Antioksidansi pomažu smanjenjem upalnih procesa i oksidativnog stresa.


Antioksidativna jedinjenja u bobičastom voću imaju mnogo pozitivnih efekata na mozak, uključujući:

-poboljšanje komunikacije između moždanih ćelija

-smanjenje upalnih procesa u celom telu

-povećanje plastičnosti, što pomaže moždanim ćelijama da formiraju nove veze, podstičući učenje i pamćenje

-smanjenje ili odlaganje neurodegenerativnih bolesti povezanih sa starenjem i kognitivnog pada


Bobičasto voće bogato antioksidansima:

-jagode

-kupine

-borovnice

-crne ribizle


4. ORAŠASTI PLODOVI I SEMENKE


Konzumiranje orašastih plodova i semenki može biti dobro za mozak, jer ove namirnice sadrže omega-3 masne kiseline i antioksidante.


Dokazano je da je veći unos orašastih plodova povezan sa boljom funkcijom mozga u starijoj dobi.

Orašasti plodovi i semenke su takođe bogati izvor vitamina E, koji štiti ćelije od oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima.


Kako osoba stari, njen mozak može biti izložen ovom obliku oksidativnog stresa a vitamin E može podržati zdravlje mozga u starijoj dobi.

Vitamin E takođe može doprineti poboljšanju pamćenja i smanjenom riziku od pojave Alchajmerove bolesti.


Orašasti plodovi i semenke sa najvećim količinama vitamina E uključuju:

-suncokret

-badem

-lešnik




5. KAFA

Kafa je dobro poznata kao sredstvo za koncentraciju - mnogi je piju da bi ostali budni i podstakli fokus.


Kofein u kafi blokira supstancu u mozgu koja se zove adenozin, zbog koje se osoba oseća pospano.

Osim povećanja budnosti, kofein takođe može povećati kapacitet mozga za obradu informacija.

Istraživači su otkrili da kofein izaziva povećanje entropije mozga, što se odnosi na složenu i promenljivu aktivnost mozga. Kada je entropija visoka, mozak može da obradi više informacija.


Kafa je takođe izvor antioksidanata, koji mogu podržati zdravlje mozga kako osoba stari.

Kofein, međutim, može uticati na san osobe i lekari ne preporučuju konzumaciju kofeina svima.



6. AVOKADO

Avokado, izvor zdravih nezasićenih masti, može podržati rad i funkciju mozga.

Konzumiranje mononezasićenih masti takođe može smanjiti visok krvni pritisak.


Drugi izvori zdravih nezasićenih masti:

-badem, lešnik i kikiriki

-laneno seme i čia seme

-narafinisana biljna ulja

-orasi i brazilski orasi

-riba



7. JAJA

Jaja su dobar izvor nekoliko hranljivih materija vezanih za zdravlje mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folne kiseline i holin.


Holin je važan mikronutrijent koji naše telo koristi za stvaranje acetilholina, neurotransmitera koji pomaže u regulisanju raspoloženja i pamćenja. Dve studije su otkrile da je veći unos holina povezan sa boljom memorijom i mentalnom funkcijom.


Vitamini B koji se nalaze u jajima takođe imaju nekoliko uloga u zdravlju mozga.

Oni mogu pomoći u usporavanju progresije mentalnog pada kod starijih osoba snižavanjem nivoa homocisteina, aminokiseline koja bi mogla biti povezana sa demencijom i Alchajmerovom bolešću.


Takođe, nedostatak dve vrste vitamina B - folata i B12 - povezan je sa depresijom.



8. BROKOLI

Osim što je niskokalorični izvor dijetalnih vlakana, brokoli može biti dobar za mozak.

Brokoli je bogat jedinjenjima koja se zovu glukozinolati. Kada ih telo razgradi, oni proizvode izotiocijanate.

Izotiocijanati mogu smanjiti oksidativni stres i smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti.


Brokoli takođe sadrži vitamin C i flavonoide, a ovi antioksidansi mogu dodatno poboljšati zdravlje mozga.


Ostalo povrće krstaša koje sadrži glukozinolate:

-prokelj

-kupus

-karfiol

-repa

-kelj



9. KURKUMA

Ovaj žuti začin je ključni sastojak kari praha i ima brojne prednosti za mozak.

Pokazalo se da kurkumin, aktivni sastojak kurkume, prelazi krvno-moždanu barijeru, što znači da može direktno ući u mozak i koristiti tamošnjim ćelijama.


To je moćno antioksidativno i antiinflamatorno jedinjenje koje je povezano sa sledećim prednostima mozga:

-Može biti od koristi za pamćenje. Kurkumin može pomoći u poboljšanju pamćenja kod ljudi sa Alchajmerom.

-Olakšava depresiju. Kurkumin povećava serotonin i dopamin, od kojih oba poboljšavaju raspoloženje.

-Pomaže u rastu novih moždanih ćelija. Kurkumin podstiče neurotrofni faktor iz mozga, vrstu hormona rasta koji pomaže moždanim ćelijama da rastu.



10. ZELENI ČAJ

Kao što je slučaj sa kafom, kofein u zelenom čaju podstiče funkciju mozga.

U stvari, utvrđeno je da poboljšava budnost, performans, memoriju i fokus.


Zeleni čaj ima i druge komponente koje ga čine napitkom zdravim za mozak.


Jedan od njih je L-teanin, aminokiselina koja može da pređe krvno-moždanu barijeru i poveća aktivnost neurotransmitera GABA, koji pomaže u smanjenju anksioznosti i čini da se osećamo opuštenije.


L-teanin takođe povećava učestalost alfa talasa u mozgu, što nam pomaže da se opustimo, a da ne osećamo umor.


Takođe je bogat polifenolima i antioksidansima koji mogu zaštititi mozak od mentalnog pada i smanjiti rizik od Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.


Pored toga, neke studije su pokazale da zeleni čaj pomaže u poboljšanju pamćenja.

595 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page