top of page

15 NAMIRNICA ZA JAČANJE IMUNITETA

Imuni sistem se sastoji od organa, ćelija, tkiva i proteina. Oni zajedno obavljaju telesne procese koji se bore protiv patogena. Patogeni mikroorganizmi su virusi, bakterije i strana tela koja izazivaju infekcije i pojavu bolesti. Imuni sistem je najvažniji odbrambeni sistem koji posedujemo i bez njega bismo bili podložni baš svim napadačima na naše zdravlje i normalno funkcionisanje organizma.


Kada imuni sistem dođe u kontakt sa patogenom, on pokreće imuni odgovor. Imuni sistem oslobađa antitela koja se vezuju za antigene na patogenima i uništavaju ih.


Zdrava, uravnotežena ishrana igra vitalnu ulogu u održavanju zdravlja.

Uključivanje određenih namirnica u ishranu može ojačati imunološki odgovor pojedinca. U ovom tekstu otkrićete 15 namirnica koje jačaju imuni sistem.



1. BOROVNICE Borovnice sadrže vrstu flavonoida zvanog antocijanin, koji ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u jačanju imunološkog sistema. Studija iz 2016. godine navela je da flavonoidi igraju suštinsku ulogu u sistemu imunološke odbrane respiratornog trakta.

Naučna istraživači su otkrili da ljudi koji redovno konzumiraju namirnice bogate flavonoidima imaju manje šanse da dobiju infekciju gornjih disajnih puteva ili prehladu.


2. TAMNA ČOKOLADA

Tamna čokolada sadrži antioksidans zvan teobromin, koji može pomoći u jačanju imunološkog sistema štiteći ćelije tela od slobodnih radikala.

Slobodni radikali su molekuli koje telo proizvodi kada razgrađuje hranu ili dođe u kontakt sa zagađivačima. Slobodni radikali mogu oštetiti ćelije tela i mogu doprineti bolesti.

Uprkos potencijalnim prednostima, tamna čokolada je bogata kalorijama i zasićenim mastima, pa je važno da je se jede umereno.


3. KURKUMA

Kurkuma je začin prepoznatljive tamno žute boje koji se najčešće koristi u kuvanju raznih jela. Takođe je prisutan u nekim alternativnim lekovima i napicima. Konzumiranje kurkume može poboljšati imunološki odgovor zbog kvaliteta kurkumina, jedinjenja u kurkumi. Prema naučnom istraživanju iz 2017. godine, kurkumin ima antioksidativne i antiinflamatorne efekte. Visoka koncentracija kurkumina koji se nalazi u kurkumi mogu pomoći i u smanjenju oštećenja mišića izazvanih vežbanjem.


4. MASNA MORSKA RIBA

Losos, tunjevina, sardine i druge masne morske ribe su bogat izvor omega-3 masnih kiselina. Redovan unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od reumatoidnog artritisa. Reumatoidni artritis je hronično autoimuno stanje koje se javlja kada imuni sistem greškom napadne zdrav deo tela.


5. BROKOLI

Brokoli je prepun vitamina i minerala. Sadrži vitamin A, C i E, kao i biljna vlakana. Takođe sadrži moćne antioksidanse, kao što je sulforafan. Iz ovih razloga, dobar je izbor povrća kako bi se podržalo zdravlje imunološkog sistema.

Ključ za očuvanje vitamina i minerala koje brokoli sadrži je da se što manje termički obrađuje ili još bolje, nikako. Kuvanje na pari se pokazalo kao najbolji način da se zadrži više hranljivih materija u namirnicama.


6. SLATKI KROMPIR/BATAT

Slatki krompir je bogat beta karotenom, vrstom antioksidansa koji mu daje narandžastu boju.

Beta karoten je izvor vitamina A. Pomaže da naša koža bude zdrava i može čak da pruži određenu zaštitu od oštećenja kože od ultraljubičastih (UV) zraka.



7. SPANAĆ

Spanać može ojačati imuni sistem, jer sadrži mnoge esencijalne hranljive materije i antioksidante, uključujući:

-flavonoide

-karotenoide

-Vitamin C

-Vitamin E

Vitamini C i E takođe mogu pomoći u podršci imunološkog sistema.

Istraživanje takođe ukazuje da flavonoidi mogu pomoći u prevenciji prehlade kod zdravih ljudi. Slično brokoliju, spanać je najzdraviji kada se kuva što je kraće moguće kako bi zadržao hranljive materije. Međutim, lagano kuvanje olakšava apsorpciju vitamina A i omogućava oslobađanje drugih hranljivih materija iz oksalne kiseline, antinutrijenta.


8. ĐUMBIR

Đumbir se koristi u pripremi raznih jela i deserta, kao i u čajevima.

Jedan od razloga zašto je đumbir toliko dobar je taj što sadrži snažnu komponentu koja se naziva gingerol. Ova supstanca deluje antiupalno.

Đumbir može pomoći u sprečavanju upalnih procesa u organizmui, ublažuje bol, oticanje i pomaže kod mučnine. Trudnicama može uspešno ublažiti ili u potpunosti otkloniti jutarnju mučninu. Đumbir takođe može da smanji hronične bolove i smatra se saveznikom kod snižavanje holesterola.



9. BELI LUK

Beli luk je tradicionalni kućni lek za prevenciju prehlade i drugih bolesti.

Redovno konzumiranje belog luka koji sadrži veliku koncentraciju alicina (jedinjenje koje sadrži sumpor) smanjuje rizik od prehlade.

Rane civilizacije su ga koristile u borbi protiv infekcija. Beli luk takođe može da uspori očvršćavanje arterija, a postoje i dokazi da pomaže u snižavanju krvnog pritiska.


10. ZELENI ČAJ

Zeleni čaj sadrži malu količinu kofeina tako da može biti alternativa crnom čaju ili kafi. Ispijanje zelenog čaja takođe može ojačati imuni sistem.

I zeleni i crni čajevi su prepuni flavonoida, vrste antioksidansa. Ono što zeleni čaj zaista ističe je nivo epigalokatehin galata (EGCG), još jedan moćan antioksidans.

Naučna istraživanja su dokazala da EGCG poboljšava imunološku funkciju. Proces fermentacije kroz koji prolazi crni čaj uništava mnogo EGCG. Zeleni čaj se, s druge strane, kuva na pari a ne fermentiše, pa se EGCG čuva.

Epigalokatehin galat može da ima terapeutske primene u tretmanu mnogih poremećaja (npr. kancera)


11. KEFIR

Kefir je fermentisani mlečni proizvod koji sadrži žive kulture bakterija koje su korisne za zdravlje. Uvrštavanje kefira u svakodnevnu ishranu može ojačati imuni sistem. Različite studije su pokazale da redovna konzumacija kefira može pomoći kod:

-borbe protiv bakterija

-smanjenje upale

-povećanje antioksidativne aktivnosti

Kefir takođe može biti odličan izvor vitamina D, pa je najbolje izabrati brendove obogaćene ovim vitaminom. Vitamin D pomaže u regulisanju imunološkog sistema i smatra se da jača prirodnu odbranu našeg tela od bolesti.


12. SEME SUNCOKRETA

Seme suncokreta može biti ukusan dodatak salatama ili kašama za doručak. Bogat je izvor vitamina E, moćnog antioksidansa.

Na isti način kao i drugi antioksidansi, vitamin E poboljšava imunološku funkciju. To radi tako što se bori protiv slobodnih radikala, koji mogu oštetiti ćelije.

Ostale namirnice sa velikom količinom vitamina E uključuju avokado i tamno zeleno lisnato povrće.



13. BADEMI

Bademi su još jedan odličan izvor vitamina E. Takođe sadrže mangan, magnezijum i dijetetska vlakna. Kada je reč o prevenciji i borbi protiv prehlade, vitamin E ima tendenciju da zameni vitamin C. Međutim, ovaj moćni antioksidans je ključan za zdrav imuni sistem.

Vitamin E je rastvorljiv u mastima, što znači da zahteva prisustvo masti da bi se pravilno apsorbovao. Orašasti plodovi, kao što su bademi, su prepuni vitamina i takođe sadrže zdrave masti. Odrasloj osobi je potrebno samo oko 15 mg vitamina E dnevno. Porcija od pola šolje badema, što je oko 46 celih oljuštenih badema obezbeđuje oko 100% preporučene dnevne količine.


14. CITRUSNO VOĆE

Smatra se da vitamin C povećava proizvodnju belih krvnih zrnaca, koji su ključni za borbu protiv infekcija.

Skoro svi agrumi su bogati vitaminom C.

Popularno citrusno voće uključuje:

-grejpfrut

-pomorandže

-klementine

-mandarine

-limun

Pošto ga naše telo ne proizvodi i ne skladišti, potrebno je unositi ga svakodnevno. Preporučena dnevna količina za većinu odraslih osoba je:

-75 mg za žene

-90 mg za muškarce

Vitamin C može smanjiti trajanje simptoma prehlade i poboljšati funkciju ljudskog imunog sistema.



15. PAPRIKA

Crvene paprike sadrže skoro 3 puta više vitamina C (127 mg) od pomorandže (45 mg). Takođe su bogat izvor beta karotena.

Osim što jača imuni sistem, vitamin C može pomoći zdravlju kože. Beta karoten koji naše telo pretvara u vitamin A, podržava zdravlje kože i očiju.

Prženje i pečenje paprike čuvaju sadržaj hranljivih sastojaka bolje od kuvanja na pari ili u vodi.

511 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page