top of page

16 NAMIRNICA KOJE PODIŽU NIVO ENERGIJE



Ako napravimo pravilan raspored, ono što jedemo može da nam pomogne da ostanemo zdravi i puni energije tokom celog dana. Ključno je održavati uravnotežen nivo šećera u krvi i jesti obroke koji se sastoje od složenih ugljenih hidrata u kombinaciji sa proteinima i zdravim mastima. Dobro izbalansiran obrok može da nam pruži energiju čak četiri sata. Kako bismo održali stabilan protok energije bolje je da jedemo na svakih 4-5 sati. Najgori izbor namirnica za dugotrajnu energiju su namirnice sa visokim sadržajem prostih ugljenih hidrata i rafinisanog šećera (slatka pića, kolači, čokoladice, bombone, pecivo, pizza itd.) jer uzrokuju skok šećera u krvi i oslobađanje previše insulina što izaziva pad nivoa šećera u krvi.

Da biste optimizirali dnevni nivo energije, pokušajte da uvrstite neke od ovih namirnica u svoju ishranu:




1. OVSENA KAŠA

Kompleksni ugljeni hidrati iz ovsenih pahuljica predstavljaju izvor energije koja se sporo oslobađa. Ovas takođe podstiče proizvodnju serotonina koji povoljno utiče na kontrolisanje stresa i unapređuje funkciju učenja i memorije. Bitna napomena: Ovde nije reč o gotovim kupovnim ovsenim kašama prepunim šećera i uglavnom lošeg sastava. Umjesto instant ovsenih kaša koristite ovsene pahuljice pa ih obogatite jogurtom, biljnim mlekom, bobičastim voćem, bananama i orašastim plodovima i njihovim puterima po želji i ukusu.



2. BANANE

Jedna od najboljih namirnica za energiju bilo da je sveža, zamrznuta i dodata u smoothie, iseckana u ovsenoj kaši ili pojedena u pokretu. Banana je puna složenih ugljenih hidrata, vitamina B6, kalijuma a sadrži čak i malo proteina.



3. JOGURT

Ugljeni hidrati koji se nalaze u jogurtu su uglavnom u obliku prirodno prisutnih šećera kao što su laktoza i galaktoza. Kada se raskinu, ovi šećeri mogu pružiti energiju spremnu za upotrebu. Grčki jogurt je posebno dobar izbor. Jogurt možete obogatiti bobičastim voćem i dobiti pravu zdravu poslasticu koja će biti odlična za energiju. Izbegavajte voćne jogurte jer skoro u 100% slučajeva sadrže rafinisani šećer i lošeg su sastava.



4. SUSAM

Tostirani susam može da se doda u skoro sva jela i poboljšava ukus salatama, potažima, pečenom povrću, varivima, ribi i mesu. Susam je pun magnezijuma koji pomaže pretvaranje šećera u energiju, plus je odličan izvor zdravih masti i vlakana. Ako niste ljubitelj susamovog semena probajte tahini-susamovu pastu koja može da se kombinuje na najrazličitije načine a ima ukus sličan puterima od orašastih plodova.



5. CIMET

Cimet pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi, takođe pomaže u stabilizaciji nivoa energije. Jedna kafena kašika cimeta sadrži antioksidansa kao pola šolje borovnica. Cimet možete dodati u ovsenu kašu, jogurt sa voćem, čaj ili kafu. Odlično se slaže i sa svežim i pečenim jabukama, pečenom bundevom i batatom.





6. BATAT

Slatki krompir je sjajan izvor gvožđa, magnezijuma i vitamina C, hranjivih materijala koji su potrebni za proizvodnju energije. Uz to sadrže složene ugljene hidrate i biljna vlakna što ih čini idealnim za podizanje nivoa energije.





7. VODA

Dehidracija može biti jedan od uzroka niskog nivoa energije i usporenog rada moždanih ćelija. Kada osetite pad energije pokušajte da popijete čašu hladne vode, može se desiti da vam skoro istog trenutka pomogne.




8. PASULJ

Bez obzira o kojoj od stotina sorti pasulja je reč, svi dele sličan profil hranljivih materija. Sporo se vare i stabilizuju šećer u krvi. Pasulj takođe sadrži antioksidante, biljna vlakna, proteine i ugljene hidrate. Pasulj je sjajni izvori folne kiseline, gvožđa i magnezijuma koji pomažu u stvaranju energije.



9. SOČIVO

Sočivo je bogato ugljenim ugljenim hidratima, proteinima i biljnim vlaknima. Samo jedna šolja kuvanog sočiva sadrži oko 15 grama vlakana i 36 grama ugljenih hidrata. Sočivo predstavlja pravi izvor energije a sadrži gvožđe, folate, cink i mangan. Ovi hranjivi materijali pomažu u proizvodnji ćelijske energije.



10. HUMUS

Leblebije iz humusa predstavljaju dobar izvor složenih ugljenih hidrata i vlakana koje naše telo može da koristi za produžen osećaj energije. Tahini (susamova pasta) i maslinovo ulje u humusu sadrže zdrave masti i usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, što nam pomaže da izbegnemo šećer u krvi pa se humus može konzumirati i u slučaju prisustva dijabetesa ili insulinske rezistencije.



11. URME

Urme su bogate prirodnim šećerima pa ako vam je potrebana brza dopuna energije u toku dana, umesto druge šoljice kafe, pokušajte da pojedete nekoliko urmi. Ako vam se ne dopada ukus svežih urmi,od njih možete da napravite energetske kuglice ili ih dodate u ovsene kaše zajedno sa cimetom. Urme sadrže vitamine i minerale poput gvožđa, mangana, bakra, kalijuma i magnezijuma, pored vlakana i antioksidansa.



12. INTEGRALNI PIRINAČ

Integralni pirinač je vrlo hranljiva i ukusna namirnica. Manje je prerađen od belog pirinča što znači da sadrži više hranjivih materija u obliku vitamina, vlakana i minerala. Samo pola šolje integralnog pirinča sadrži 2 grama vlakana i veliki deo preporučene dnevne potrebe mangana, minerala koji je potreban da se enzimi ugljenih hidrata i proteina razgrade, pretvarajući ih u energiju. Takođe je nižeg glikemijskog indeksa što znači da može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi i promovisati stalnog nivoa energije tokom dana.




13. AVOKADO

Avokado je bogat "dobrim" mastima, vlaknima i B vitaminima. Oko 85% masti iz avokada su mononezasićene i polinezasićene masne kiseline koje promovišu zdrav krvotok i povećavaju apsorpciju hranljivih sastojaka. Oko 80% sadržaja ugljenih hidrata iz avokada čine vlakna, što avokado čini ukusnim izvorom energije.



14. SARDINE

Masnije ribe i morski plodovi predstavljaju glavni izvor dugog lanca omega-3 masnih kiselina i takođe su bogati drugim hranjivim materijama kao što su vitamin D i selen. Masna riba sadrži visok procenat proteina i nizak sadržaj zasićenih masti za razliku od ostalih masnijih mesa. Konzumiranje ribe ili ribljeg ulja dobro je za naše srce i krvne sudove. Pored povećanja energije, konzumiranjem ribe jednom ili dva puta nedeljno, takođe možemo smanjiti rizik od moždanog udara, depresije, Alzheimerove i drugih hroničnih bolesti.



15. JAJA

Jaja sadrže proteine i masti koji nam daju stalnu energiju. Ona takođe sadrže leucin, aminokiselinu koja je poznata u podsticanju proizvodnje energije na više načina. Jaja su takođe bogata B vitaminima koji pomažu enzimima da obavljaju svoje uloge u procesu pretvaranja hrane u energiju.



16. KOZICE

Ovi niskokalorični morski plodovi nude vitamin B12 i omega-3 masne kiseline uz pojačan nivo raspoloženja i energije. Kozice su bogate vlaknima i proteinima uz nizak udeo masti. Solidan su izvor bakra, magnezijuma i mangana koji su ključni sastojci za proizvodnju energije, zdravog imuniteta i za zdrave kosti.


844 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page