top of page

KAKO UBLAŽITI SIMPTOME PMS-A?


Predmenstrulani sindrom (PMS) je uobičajen za mnoge žene pa se smatra normalnim delom dobijanja menstruacije. Otprilike 8% do 20% žena dobije umerene do jake simptome nedelju ili dve dana pre početka mesečnog ciklusa.

Ovi simptomi uključuju čitav niz fizičkih i emocionalnih promena. Ono što se najčešće pojavljuje su promene povezane sa raspoloženjem poput osećaja nervoze i nezadovoljstva. Simptomi PMS-a umeju da budu toliko izraženi da neretko i cela okolina počne da primećuje da ženi dolazi ciklus.

Za ove promene odgovorni su hormoni. Dokazano je da određena ishrana u periodu PMS-a može da pojača ili ublaži simptome.

Ovo su predlozi koji vam mogu pomoći da ublažite simptomi PMS-a


1. KONZUMIRAJTE NAMIRNICE BOGATE KALCIJUMOM

Postoje istraživanja koja su dokazala da su simptomi PMS-a bili blaži kod žena koje su unosile više kalcijuma i vitamina D dnevno. Još je interesantnije da su simptomi bili blaži baš kod onih žena koje su kalcijum unosile putem hrane od onih koje su kombinovale ishranu i sumplementaciju. Dnevni unos kalcijuma bi u ovom slučaju trebalo da bude oko 1200mg. Da bi se postigao ovaj unos, potrebno je unositi oko tri obroka bogata kalcijumom na dan. Tu spada mleko sa niskim % masti, sir, jogurt, brokoli, kelj, smokve, pomorandže, beli pasulj, tofu, bademi, sardine, konzervirani losos itd. Vitamin D se teško dobija samo putem hrane (losos i obogaćeno mleko su dobri izvori), razlika se može nadoknaditi uzimanjem suplementacije (prethodno proveriti da li je suplementacija potrebna)


2. NEMOJTE PRESKAKATI OBROKE

Poznato je da se tokom PMS-a često dešavaju velike promene u apetitu. Preskakanjem obroka može doći do kasnijeg prejedanja na samom kraju dana. Da biste izbegli napade gladi, jedite redovne obroke i užine između njih. Ukoliko se ne osećate dobro tokom PMS-a, nezadovoljni ste i nervozni, preskakanje obroka će učiniti samo da se osećate dodatno razdražljivo dok vam šećer u krvi opada.


3. JEDITE ŽITARICE OD CELOG ZRNA

Ovo je savet koji se podrazumeva za ishranu u globalu a ne samo na period PMS-a. Konzumirajte raznovrsne žitarice koje u sebi sadrže obilje vlakana: integralni pirinač, ovsene kaše, ražani hleb itd.

Hlebovi od celog zrna i žitarice u sebi sadrže B-vitamine. Nedavna istraživanja pokazala su da su žene sa većim unosom tiamina (vitamin B-1), riboflavina (vitamin B-2) imale znatno manje simptome PMS-a. Ovo je takođe važilo za žene koje su vitamin B unosile putem hrane a ne kao suplement.



4. NE PRETERUJTE SA SLATKIŠIMA

“Ako žudite za šećerom, žudite iz nekog razloga”. Poznato je da u PMS-u često imamo povećanu želju za slatkišima a evo i zašto. Tokom PMS-a menja se nivo hormona estrogena i progesterona što može izazvati smanjenje nivoa serotonina u mozgu. Ove promene mogu uticati na raspoloženje žene i pokrenuti simptome PMS-a.

Studije su pokazale da žene tokom PMS-a mogu uneti od 200 do 500kcal više. Te dodatne kalorije obično dolaze iz masti, ugljenih hidrata i šećera.

Kako bi se povećao nivo seratonina savetuje se da se u ishranu uvedu namirnice bogate vitaminom B6: spanać, repa, beli luk, karfiol, celer, riba, živina i goveđi biftek kao i žitarice. Lan, heljda ili proso su žitarice koje imaju male količine ugljenih hidrata ključnih za povećanje serotonina.

Što se slatkiša tiče, pokušajte barem da rafinisane šećere i kupovne slatkiše zamenite zdravim slatkišima napravljenim od meda, kakaoa, ovsenih pahuljica, urmi itd.


5. SMANJITE UNOS SOLI

Budući da sve što dolazi iz bočice, kesice, pakovanja ili limenke sadrži velike količine soli, gotovo je nemoguće izbeći unos natrijuma. Ipak, smanjenim unosom natrijuma možemo znatno uticati na neprijatno nadimanje i zadržavanje vode tokom PMS-a.

Da bismo smanjili unos soli potrebni je da se fokusiramo na cele namirnice umesto na prerađene, konzervirane itd. Takođe se pobrinite da se dovoljno hidrirate kako biste se rešili viška natrijuma.

1,960 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page