Žitarice celog zrna treba da budu sastavni deo zdrave izbalansirane ishrane. Zajedno sa skrobnim povrćem, mahunarkama i voćem, žitarice predstavljaju izvor ugljenih hidrata-makronutrijenta neophodnog za naše telo i njegovo funkcionisanje. Integralne žitarice predstavljaju i dobar izvor vlakana, veoma su zasitne i sadrže puno zdravstvenih benefita.
Postoji jako veliki broj žitarica iako nisu sve tako popularne u tradicionalnoj kuhinji.
Ako se žitarice pripremaju tako što se kuvaju u vodi, većina se priprema prilično slično: suvo zrno se stavi u lonac sa vodom ili bujonom, kada voda provri, lonac se poklopi pa se zatim kuva dok žitarica ne upije tečnost. Količina vode i vreme kuvanja su različiti za različite žitarice.
Žitarice koje zahtevaju prethodno natapanje
Ovde spadaju krupnije integralne žitarice: pirinač, ječam, ovas, pšenica. Ove žitarice treba pre kuvanja isprati i potopiti na bar 3-4 sata, a najbolje preko noći. Ovim procesom se oslobađamo fitinske kiseline, skraćujemo vreme pripreme i olakšavamo varenje.
Žitarice koje ne zahtevaju prethodno natapanje
Ovde spadaju sitnije žitarice: proso, heljda, kinoa, palenta itd. koje ne sadrže fitinsku kiselinu i lakše se kuvaju.
1. Integralni pirinač
Kuvanje: 2 1/2 šolje vode ili supe od povrća za 1 šolju integralnog pirinča. Od trenutka ključanja kuvati još 25-45 minuta.
Količina nakon kuvanja: 3 šolje.
2. Pšenica
Integralno pšenično zrno je prepuno hranljivih materija. Priprema se kao pirinač a može da se kombinuje za doručak, ručak i večeru na najrazličitije načine.
Kuvanje: 2 1/2 šolje vode ili supe od povrća za 1 šolju integralne pšenice. Od trenutka ključanja kuvati još 30-45 minuta.
Količina nakon kuvanja: 3 šolje.
3. Heljda
Može da se koristi umesto pirinča kao prilog. Heljdino brašno je dobro za pripremu palačinki ili pizze.
Kuvanje: 2 šolje vode za 1 šolju heljde, dovesti do ključanja, a zatim kuvati 20 minuta.
Količina nakon kuvanja: 4 šolje.
4. Palenta
Palenta je kukuruzno brašno. Može da se jede u slatkoj i slanoj varijanti. Takođe pogodno za pripremu hlebova i proje.
Kuvanje: 4 šolje vode za 1 šolju kukuruznog brašna, dovesti do ključanja, a zatim kuvati 25-30 minuta.
Količina nakon kuvanja: 2 1/2 šolje.
5. Kus-kus
Kus-kus je oblik pšenične testenine, samo se kus-kus od celog zrna smatra integralnom žitaricom. Kuskus je dobra zamena za pirinač u mnogim jelima, a odlična je u salatama.
Kuvanje: U šerpu sipati 1 1/4 šolje vode (ili supe od povrća) da proključa. Odmah isključiti ringlu i dodati 1 šolju kus-kusa od celog zrna pšenice. Kus-kus će upiti tečnost za 5 minuta ili manje.
6. Kinoa
Kinoa je tehnički seme koje se kuva. Postoji crvena, bela i crna sorta. Sve boje kinoe imaju u osnovi isti ukus, sa blagim i orašastim notama. Kinoa može da se koristi kao prilog umesto pirinča, u salatama ili čak uz voće i jogurt za doručak. Kinoa sadrži i proteine a kuva se vrlo brzo.
Kuvanje: 2 šolje vode za 1 šolju kinoe, dovesti do ključanja, a zatim kuvati 12-15 minuta.
Količina nakon kuvanja: 3 šolje.
7. Proso
Proso je vrlo mali i nežan pa se lako uklapa kao prilog uz jelo ili dodatak salatama. Ima suptilnu slatkoću i prepoznatljivu zlatnu boju.
Kuvanje: 2 1/2 šolje vode za 1 šolju prosa, dovesti do ključanja a zatim kuvati 25-35 minuta.
Količina nakon kuvanja: 4 šolje.
8. Bulgur
Bulgur je vrsta pšenice. Za razliku od nekih drugih žitarica, bulgur ostaje mekan čak i kada je ohlađen. Bulgur se najčešće koristi u bliskoistočnim jelima.
Kuvanje: 2 šolje vode za 1 šolju bulgura, dovesti do ključanja pa zatim kuvati 10-12 minuta.
Količina nakon kuvanja: 3 šolje.
9. Amarant
Amarant je tehnički pseudo-žitarica i ne sadrži gluten. Jezgra amaranta su sitna. Amarant ima blago biberast ukus, visok sadržaj proteina (otprilike 13-14% proteina). Može da se koristi za pripremu hleba, mafina, krekera i palačinki.
Kuvanje: 2 šolje vode ili supe od povrća za 1 šolju amaranta, dovesti do ključanja a zatim kuvati 15-20 minuta.
Količina nakon kuvanja: 2 1/2 šolje.
10. Ovas
Ovas je postao možda i najpopularnija žitarica zahvaljujući ukusnim ovsenim kašama.
Zrna ovsa se najčešće valjaju ili drobe te se od njih dobiju ovsene pahuljice. Od ovsenih pahuljica se prave popularne ovsene kaše kao i razni deserti, peciva i hlebovi.
Ovas je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Kuvanje: 2 šolje vode ili mleka za 1 šolju ovsa, dovesti do ključanja a zatim kuvati 5 minuta.
Količina nakon kuvanja: 2 1/2 šolje.
Comments