Odabir namirnica koje imaju manje kalorija (što znači da dobijate veću porciju sa manjim brojem kalorija) može vam pomoći da izgubite težinu i kontrolišete osećaj gladi.
Možda zvuči kao još jedan trik za gubitak težine, ali nije.
Dobar plan ishrane za mršavljenje bazira se na konceptu energetske gustine namirnica, tj. na namirnicama boljeg nutritivnog sastava sa manjom kalorijskom vrednošću.
Najprostije rečeno, energetska gustina je broj kalorija (energije) u određenoj količini hrane. Visoka energetska gustina znači da u maloj količini hrane ima puno kalorija. Niska gustina energije znači da u velikoj količini hrane ima malo kalorija.
Kada težimo gubitku težine, jedna od strategija je da konzumirate hranu sa nižim sadržajem energije. Tj. želite da jedete veću količinu hrane koja sadrži manje kalorija.
Tri glavna faktora koja određuju energetsku gustinu namirnica:
1. VODA
Voće i povrće uglavnom imaju visok sadržaj vode i vlakana koji daju zapreminu i težinu namirnici bez dadatnih kalorija. Zbog toga se povrće i voće smatra hranom sa niskom energetskom gustinom. Lubenica, na primer sadrži preko 90% vode. 100g lubenice ima svega 30 kcal. Sirova, sveža šargarepa sadrži oko 88% vode. Srednja šargarepa ima samo 25 kalorija.
2. VLAKNA
Hrana bogata vlaknima ne samo da ima veći volumen, već je potrebno duže vreme da se svari zbog čega pruža i duži osećaj sitosti uz malo kalorija. Povrće, voće i integralne žitarice sadrže vlakna.
3. MASTI
Masti imaju visoku energetsku gustinu. Jedan komad putera sadrži skoro isti broj kalorija kao 2 šolje sirovog brokolija. Hrana koja prirodno sadrži masti, kao što je meso ili namirnice sa dodatkom masti, imaju više kalorija i veću energetsku gustinu od proizvoda sa manje masti.
Energetska gustina namirnica po kategorijama
Povrće
Većina povrća ima malu energetsku vrednost ali ima veliku zapreminu i težinu. Većina povrća sadrži vodu i vlakna, što obezbeđuje težinu bez kalorija. Primeri:
-Zelena salata
-Šargarepa
-Paradajz
-Brokoli
-Tikvica
Voće
Gotovo svo voće ima malu energetsku vrednost. Neko voće ima malo manje kalorija od drugog. Dobar izbor je celo sveže, smrznuto i konzervirano voće bez bilo kakvih dodataka. Nasuprot tome, voćni sokovi i sušeno voće su koncentrisani izvori prirodnog šećera i stoga imaju visoku energetsku gustinu — više kalorija.
Ugljeni hidrati
Najbolji izbor su žitarice i proizvodi od žitarica (ovsene pahuljice, pirinač, hleb i testenine) celog zrna jer imaju više vlakana i drugih važnih hranljivih materija. Samim tim što sadrže više vlakana imaju manju enetgetsku gustinu od rafinisanih ugljenih hidrata.
Pošto ugljeni hidrati imaju veću energetsku gustinu, treba paziti na veličinu porcije.
Proteini i mlečni proizvodi
Ovde spadaju namirnice iz biljnih i životinjskih izvora. Najzdraviji izbori sa nižim energetskim sadržajem su namirnice koje sadrže više proteina i manje masti, kao što su:
-Mahunarke kao što su pasulj, grašak i sočivo (takođe dobar izvor vlakana)
-Riba
-Nemasno meso i živina
-Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti ili bez masti, kao što su obrano mleko, jogurt i niskomasni sir
-Belanaca
Masti
Masti su bogate energijom ali su neke masti zdravije od drugih. Male količine zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti treba uvrstiti u ishranu. Tu spadaju: Orašasti plodovi, semenke i ulja, kao što su maslinovo, laneno i susamovo ulje.
Slatkiši
Kao i masti, slatkiši imaju visoku energetsku gustinu. Dobre opcije su slatkiši napravljeni od zdravih sastojaka i sa malo masti kao što su voće, žitarice i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti. Primeri uključuju sveže voće preliveno jogurtom sa niskim % masti, kolače napravljene od integralnog brašna ili sa malom količinom crne čokolade.
Ključ za slatkiše je veličina porcije i zdravi sastojci.
Comments