Do anemije dolazi onda kada naše telo nema dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca. Stanje anemije je uglavnom uzrokovano gubitkom krvi, uništavanjem crvenih krvnih zrnaca ili nesposobnošću našeg tela da stvori dovoljno crvenih krvnih zrnaca.
Nedostatak gvožđa u organizmu izaziva hipohromnu anemiju koja je najrasprostranjenije globalno oboljenje izazvano neodgovarajućom ishranom. Smatra se da svaka peta osoba u svetu boluje od ove vrste anemije.
Postoji mnogo vrsta anemije. Najčešći tip je anemija sa nedostatkom gvožđa.
Crvene krvne ćelije sadrže protein zvan hemoglobin. Hemoglobin je pun gvožđa. Bez dovoljno gvožđa, naše telo ne može da stvori hemoglobin koji mu je potreban da bi stvorio dovoljno crvenih krvnih zrnaca za isporuku krvi bogate kiseonikom kroz telo.
Nedostatak folata i vitamina B-12 takođe može uticati na sposobnost tela da stvara crvene krvne ćelije. Ako telo ne može pravilno da obradi B-12, može se razviti perniciozna anemiju.
Prvi simptomi nedostatka gvožđa javljaju se mnogo pre nastanka anemije i to su umor, osećaj slabosti, glavobolja, bledilo, razdražljivost, lupanje srca, iscrpljenost, nedostatak koncentracije, smanjena otpornost i sklonost ka infekcijama.
Ishrana bogata gvožđem, vitaminima B i vitaminom C, važna je ako je prisutna anemija.
Uvrštavanjem sledećih namirnica u našu svakodnevnu ishranu možemo znatno poboljšati stanje i sprečiti pojavu anemije
1. ZELENO LISNATO POVRĆE
Zeleno lisnato povrće (naročito tamno) jedan je od najboljih izvora gvožđa. U ovu grupu spada: spanać, kelj, rukola, blitva itd.
Lisnato povrće sadrži 1.0-4.0mg gvožđa.
Neko lisnato povrće poput blitve sadrži i folate. Ishrana sa niskim unosom folata takođe može biti uzročnik nastanka anemije. Citrusi, pasulj i cela zrna žitarica su takođe dobri izvori folata.
Neko zeleno lisnato povrće sa visokim sadržajem gvožđa, poput spanaća i kelja, takođe sadrže puno oksalata. Oksalati se mogu vezati za gvožđe, sprečavajući apsorpciju neheme gvožđa.
Dakle, iako je korisno jesti zeleno lisnato povrće kao deo sveukupne ishrane, ne može nam ono predstavljati jedini unos gvožđa.
Vitamin C pomaže apsorpciju gvožđa. Ako jedemo lisnato povrće sa hranom koja sadrži vitamin C, kao što su pomorandže, crvena paprika i limun, može se povećati apsorpcija gvožđa.
Savet: Uz obroke sa zelenim lisnatim povrćem pijte ceđene sokove od limuna i narandže.
2. DŽIGERICA
Iako nije najpopularnija namirnica, jako je bogata gvožđem. Životinjska džigerica sadrži do 10mg gvožđa u zavisnosti od vrste. Osim što je bogata gvožđem sadrži i folate. Ukoliko ne volite ukus džigerice probajte da napravite domaću paštetu.
3. CRVENO I ŽIVINSKO MESO
Svo meso i živina sadrže heme gvožđe. Crveno meso, jagnjetina i divljač najbolji su izvori. Perad i piletina imaju manje količine.
Pileće meso sadrži oko 0,8mg gvožđa, ćuretina 4,0mg a govedina 3,5mg.
Ako jedemo crveno meso ili živinu sa lisnatim povrćem, zajedno sa voćem bogatim vitaminom C povećavamo apsorpciju gvožđa.
4. MAHUNARKE
Mahunarke su dobar izvor gvožđa kako za vegetarijance i vegane tako i za one koji jedu meso. Jeftine su, svestrane i dostupne. Mogu se kombinovati u mnogim jelima.
Neke opcije bogate gvožđem su: pasulj, leblebije, soja, grašak.
U zavisnosti od vrste mahunarke sadrže čak 7,9-8,4mg gvožđa.
5.NAMIRNICE OBOGAĆENE GVOŽĐEM
Mnoge namirnice su obogaćene gvožđem. Uvrštavanjem ovih namirnica u ishranu možemo povećati unos gvožđa pogotovo vegetarijanci, vegani ili ukoliko ne uspevamo da unesemo dovoljnu količinu gvožđa iz drugih izvora.
Ovde spadaju: Obogaćeni sok od pomorandže, obogaćene gotove žitarice, obogaćena integralna testenina, hrana napravljena od obogaćene kukuruzne krupice itd.
Kod kupovnih namirnica obavezno vodite računa o sastavu.
6. ŽUMANCA
Jaja su poznata po sadržaju proteinima, ali takođe sadrže i visok nivo gvožđa. Žumanca iz jaja sadrže 6.0mg gvožđa. Uvrštavanjem jaja u svakodnevnu ishranu povećaćemo unos gvožđa. Osim što su veoma dostupna, naširoko su poznata kao omiljena hrana za doručak kako u vidu omleta tako i kuvana.
7.RIBA I MORSKI PLODOVI
Školjke kao što su ostrige, rakovi i škampi su dobri izvori gvožđa, sadrže do 7,0mg. Većina riba sadrži gvožđe a količina zavisi od vrste.
Ribe sa najvišim udelom gvožđa uključuju: tunjevinu u konzervi ili svežu, skušu, smuđa, sveži ili konzervirani losos.
Iako su sardine u konzervi dobar izvor gvožđa 1,8mg, one takođe sadrže puno kalcijuma.
Kalcijum se može vezati za gvožđe i smanjuje njegovu apsorpciju. Hranu bogatu kalcijumom ne treba jesti istovremeno sa hranom bogatom gvožđem.
8.KAKAO PRAH
Kakao obiluje gvožđem, kao i mineralima-magnezijumom, manganom, cinkom, kalcijumom, natrijumom, bakrom.
Ispijanjem šolje toplog napitka od kakoa daćemo doprinos zdravlju našeg organizma. Osim toga, kakao reguliše nivo šećera u krvi kao i krvni pritisak.
Za anemiju je važno da koristimo prirodni organski kakao, jer on ima najbolje dejstvo.
Comments