Predmenstrualni sindrom (PMS) može uticati na to da se osećamo ranjivo, otečeno, da smo loše raspoložene ili jednostavno umorne.
Redovna fizička aktivnost i zdrava ishrana su samo neki od prirodnih načina na koje možemo kontrolisati PMS.
Uvrštavanjem ovih pravila u toku PMS-a možemo drastično poboljšati svoje raspoloženje, nivo energije i osećati se bolje.
1. SMANJITE UNOS SOLI
Najbolje je da hranu pripremate kod kuće umesto da jedete brzu, gotovu ili prerađenu hranu. So se, kao i šećer, krije na hiljadu mesta. Pokušajte da izbegavate gotove proizvode koji sadrže puno natrijuma i izbegavajte dosoljavanje hrane. Unos soli direktno je povezan sa oticanjem i nadimanjem kojem smo u ovom periodu naročito podložne.
2. JEDITE RAZNOVRSNO VOĆE I POVRĆE
Svaka boja povrća i voća sa sobom nosi različite vitamine i minerale pa je najbolje jesti što raznovrsnije. Fokusirajte se na zeleno lisnato povrće. Povrće poput spanaća, kelja ili blitve bogato je gvožđem i vitaminima B koji mogu pomoći u otklanjanju umora.
3. UNOSITE DOVOLJNO VODE
Dovoljna hidriranost u toku dana pomoći će varenju i otklanjanju nadutosti. Ukoliko vam je teško da unesete dovoljno tečnosti, probajte da u vodu dodate limun, limetu ili svež krastavac kako bi napitak dobio interesantniji ukus.
4. UNOSITE VIŠE KALCIJUMA
Suplement kalcijuma je efikasan za smanjenje promena raspoloženja tokom PMS-a. Konzumiranje više kalcijuma iz namirnica kao što su jogurt, mleko, proizvodi od soje i nemasni sirevi takođe može da smanji simptome PMS-a.
5. UNOSITE DOVOLJNO VITAMINA D
Osim izlaganja suncu i uzimanja suplemenata, vitamin D se prirodno nalazi u hrani kao što su sardine, ostrige i losos. Povećane količine vitamina D mogu pomoći u smanjenju simptoma PMS-a.
6. JEDITE ORAŠASTE PLODOVE
Umesto kese čipsa, grickalica ili slatkiša, grickajte neslane, sirove i pečene orašaste plodove. Orašasti plodovi su bogati omega-3 masnim kiselinama i pomažu da se duže osećamo siti. Kombinujte različite orašaste plodove i njihove putere.
7. JEDITE SLOŽENE UGLJENE HIDRATE
Namirnice bogate složenim ugljenim hidratima sadrže veliku količinu vlakana. Složeni ugljeni hidrati postepeno ulaze u krvotok, uzrokujući samo umeren porast nivoa insulina što može pomoći u stabilizaciji raspoloženja i držanju apetita pod kontrolom. Namirnice bogate složenim ugljenim hidratima su batat, bundeva, sočivo, krompir, integralne žitarice celog zrna itd.
8. OGRANIČITE UNOS ALKOHOLA
Iako zvuči primamljivo popiti piće koje će pomoći da se opustimo, realnost je da alkohol može poremetiti san. Efekat može dovesti do previše spavanja ili problema sa spavanjem.
9. OGRANIČITE UNOS KOFEINA
Previše kofeina takođe može poremetiti san i doprineti simptomima PMS-a. Pokušajte da popijete poslednju šoljicu kafe 4 do 6 sati pre nego što krenete na spavanje.
10. JEDITE HRANU BOGATU GVOŽĐEM
Unos gvožđa treba povećati pre i tokom menstruacije da bismo nadoknadili ono što gubimo kroz ciklus svakog meseca. U ishranu treba uključiti namirnice bogate gvožđem kao što je nemasno meso, zeleno lisnato povrće, kako, cvekla itd.