Hormoni su hemijski glasnici koji direktno utiču na naše mentalno, fizičko i emocionalno zdravlje. Oni igraju važnu ulogu u kontroli apetita, težine i raspoloženja.
Kada je organizam u balansu, telo proizvodi preciznu količinu svakog hormona koji nam je potreban za različite procese da bismo bili zdravi.
Međutim, način života i ishrana mogu uticati na hormonski status. Pored toga, nivoi određenih hormona opadaju sa godinama a kod nekih osoba je to drastičnije od drugih.
Pravilna ishrana i uvođenje zdravih navika mogu pomoći u poboljšanju zdravlja hormona i omogućiti da se osećamo najbolje što možemo.
Ovo je 10 prirodnih načina da uravnotežite svoje hormone.
1. Unosite dovoljno proteina u svakom obroku
Konzumiranje adekvatne količine proteina je jako važno.
Ne samo da proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje naše telo ne može da proizvede samo, već su i potrebni telu za proizvodnju hormona dobijenih od proteina - takođe poznatih kao peptidni hormoni.
Endokrine žlezde proizvode ove hormone od aminokiselina. Peptidni hormoni igraju ključnu ulogu u regulisanju mnogih fizioloških procesa, kao što su rast, energetski metabolizam, apetit, stres i reprodukcija.
Unos proteina utiče na hormone koji kontrolišu apetit prenoseći mozgu informacije o energetskom statusu.
Istraživanja su pokazala da konzumiranje proteina smanjuje hormon gladi-grelin i stimuliše proizvodnju hormona koji nam pomažu da se osećamo sitima.
Trebalo bi da unosimo oko 20-30 grama proteina po obroku.
2. Budite fizički aktivni
Fizička aktivnost snažno utiče na zdravlje hormona. Osim što poboljšava dotok krvi u mišiće, vežbanje povećava osetljivost hormonskih receptora, što znači da poboljšava isporuku hranljivih materija i hormonskih signala.
Glavna prednost vežbanja je njegova sposobnost da smanji nivo insulina i poveća osetljivost na insulin.
Insulin je hormon koji omogućava ćelijama da preuzmu šećer iz krvotoka kako bi ga koristili za energiju. Međutim, ako je prisutna insulinska rezistencija, ćelije možda neće efikasno reagovati na insulin. Ovo stanje je faktor rizika za dijabetes, gojaznost i bolesti srca.
3. Održavajte zdravu telesnu težinu
Povećanje telesne težine je direktno povezano sa hormonskim disbalansom koji može dovesti do komplikacija u osetljivosti na insulin i reproduktivnom zdravlju.
Gojaznost je snažno povezana sa razvojem insulinske rezistencije, dok je gubitak viška kilograma povezan sa poboljšanjem insulinske rezistencije i smanjenim rizikom od dijabetesa i srčanih bolesti.
Gojaznost je takođe povezana sa hipogonadizmom, smanjenjem ili odsustvom lučenja hormona iz testisa ili jajnika. Ovo stanje je jedna od najrelevantnijih hormonalnih komplikacija gojaznosti kod muškaraca.
To znači da je gojaznost snažno povezana sa nižim nivoima reproduktivnog hormona testosterona kod muškaraca i doprinosi nedostatku ovulacije kod žena, a oba su uobičajeni uzroci neplodnosti.
4. Vodite računa o zdravlju creva
Creva sadrže veliki broj dobrih bakterija koje proizvode brojne metabolite koji mogu pozitivno i negativno uticati na zdravlje hormona.
Mikrobiom creva reguliše hormone modulacijom insulinske rezistencije i osećaja sitosti.
Kada crevni mikrobiom fermentira vlakna, on proizvodi kratkolančane masne kiseline kao što su acetat, propionat i butirat. I acetat i butirat pomažu u kontroli težine povećavajući sagorevanje kalorija i na taj način pomažu u sprečavanju nastanka insulinske rezistencije.
5. Smanjite unos šećera
Kontrolisan unos rafinisanog šećera može biti od ključnog značaja za optimizaciju funkcije hormona i izbegavanje gojaznosti, dijabetesa i drugih bolesti.
Unos šećera se eksponencijalno povećao oko 1980. godine, a studije dosledno pokazuju da konzumiranje rafinisanog šećera podstiče insulinsku rezistenciju — bez obzira na ukupan unos kalorija ili povećanje telesne težine.
Dugotrajni unos rafinisanog šećera povezan je sa poremećajima mikrobioma creva, što može dovesti do drugih hormonskih disbalansa.
Šećer možda neće uspeti da stimuliše proizvodnju leptina, hormona sitosti, što dovodi do smanjenog sagorevanja kalorija i povećanja telesne težine.
6. Smanjite stres
Stres šteti hormonima na nekoliko načina.
Hormon kortizol je poznat kao hormon stresa jer pomaže telu da se nosi sa dugotrajnim stresom.
Odgovor tela na stres aktivira niz događaja koji dovode do proizvodnje kortizola. Kada stresor prođe, reakcija se završava. Međutim, hronični stres narušava mehanizme povratnih informacija koji vraćaju hormonske sisteme u normalu.
Hronični stres uzrokuje da nivoi kortizola ostanu povišeni, što stimuliše apetit i povećava unos slatke i masne hrane. Zauzvrat, ovo može dovesti do prekomernog unosa kalorija i gojaznosti.
Pored toga, visoki nivoi kortizola stimulišu glukoneogenezu — proizvodnju glukoze iz izvora koji nisu ugljeni hidrati — što može izazvati insulinsku rezistenciju.
Istraživanja pokazuju da možemo smanjiti nivo kortizola praktikovanjem tehnika za smanjenje stresa kao što su meditacija, joga i slušanje opuštajuće muzike.
7. Unosite zdrave masti
Uključivanje visokokvalitetnih prirodnih masti u ishranu može pomoći u smanjenju insulinske rezistencije i apetita.
Trigliceridi srednjeg lanca su jedinstvene masti za koje je manja verovatnoća da će se skladištiti u masnom tkivu i veća je verovatnoća da će ih jetra direktno uzeti za neposrednu upotrebu kao energiju.
Zdrave masti, kao što su omega-3, pomažu u povećanju osetljivosti na insulin smanjujući inflamatorne procese u organizmu.
Pored toga, omega-3 mogu sprečiti povećanje nivoa kortizola tokom hroničnog stresa.
Ove zdrave masti nalaze se u ekstra devičanskom maslinovom ulju, avokadu, semenkama, bademima, kikirikiju, lešnicima, masnoj ribi, kokosovom ulju itd.
8. Spavajte dovoljno i kvalitetno
Bez obzira koliko se zdravo hranite i koliko ste fizički aktivni, kvalitetan san je ključan za optimalno zdravlje.
Loš i nedovoljan san je povezan sa disbalansom mnogih hormona, uključujući insulin, kortizol, leptin i grelin.
Ne samo da nedostatak sna umanjuje osetljivost na insulin, već je loš san povezan sa 24-časovnim povećanjem nivoa kortizola, što može dovesti do insulinske rezistencije.
Nedostatak sna dovodi do povećanja grelina (osećaja gladi) i smanjenja nivoa leptina (osećaja sitosti).
Mozgu je potreban neprekidan san da bi prošao kroz svih pet faza svakog ciklusa. Ovo je posebno važno za oslobađanje hormona rasta, koji se javlja uglavnom noću tokom dubokog sna.
Da bismo održali optimalnu hormonsku ravnotežu, potrebno nam je najmanje 7 sati visokog kvaliteta sna u toku noći.
9. Unosite dovoljno vlakana
Vlakna su neophodna za naše zdravlje.
Dovoljan unos vlakana povećava osetljivost na insulin i stimuliše proizvodnju hormona zbog kojih se osećamo siti.
Iako rastvorljiva vlakna imaju tendenciju da proizvode najjače efekte na apetit povećanjem hormona sitosti, nerastvorljiva vlakna takođe mogu igrati ulogu.
10. Pokušajte da praktikujete mediteransku ishranu
Estrogen je hormon uključen u žensko i muško reproduktivno zdravlje, kao i za ravnotežu šećera u krvi, zdravlje kostiju, srca, funkciju imuniteta i mozga.
Nivoi estrogena koji su preniski ili previsoki, povezani su sa akutnim i hroničnim zdravstvenim stanjima uključujući gojaznost, metaboličke poremećaje i različite vrste raka.
Način ishrane može doprineti promenama nivoa estrogena.
Tradicionalna ishrana (prvenstveno sastavljena od rafinisanih šećera i životinjskih proizvoda) povezana je sa višim nivoima estrogena, koji su faktor rizika za rak dojke i jajnika.
Suprotno tome, ishrana u mediteranskom stilu bogata je integralnim žitaricama, semenkama, ribom, mahunarkama i povrćem kao što su brokoli i karfiol i može pomoći u smanjenju nivoa estrogena, a time i rizika od raka.
Slično tome, dugotrajno pridržavanje mediteranske dijete može smanjiti rizik od raka dojke tokom i nakon menopauze – faze koje karakteriše nizak nivo estrogena.