Tokom menstrualnog ciklusa se kod velikog broja žena javljaju neprijatni simptomi. Neke namirnice mogu da ublaže ove simptome dok ih druge mogu pogoršati. Neki od neprijatnih simptoma koji se mogu javiti u toku ciklusa su:
-grčevi i bolovi u stomaku
-pojava akni i bubuljica
-glavobolje
-mučnina
-umor
-nadimanje
-promene raspoloženja
-dijareja
Uključivanje određenih namirnica u ishranu uz privremeno isključivanje onih koje smetaju može vam pomoći da se osećate bolje.
Namirnice koje treba konzumirati
1. VODA
Uvek je važno da unosimo dovoljno tečnosti a naročito tokom menstruacije. Pravilna hidratacija može smanjiti šansu za pojavom glavobolje izazvane dehidratacijom.
Dovoljan unos vode takođe može sprečiti zadržavanje vode i nadimanje.
2. VOĆE
Voće bogato vodom, kao što su lubenica i bobičasto voće, takođe je odlično za održavanje hidratacije. Slatko voće može pomoći da obuzdamo želju za slatkišima i izbegnemo unos rafinisanog šećera.
3. ZELENO LISNATO POVRĆE
Pad nivoa gvožđa je uobičajen tokom ciklusa, posebno ako su menstruacije obilne. To može dovesti do umora, telesnih bolova i vrtoglavice. Zeleno lisnato povrće poput spanaća, rukole i kelja može pozitivno uticati na nivo gvožđa.
4. ĐUMBIR
Đumbir ima antiinflamatorno dejstvo koje može opustiti napete mišiće i otkoniti bolove.
Đumbir takođe može ublažiti mučninu a preporučuje se i trudnicama tokom prvog trimestra. Pošto je siguran i relativno jeftin, vredi pokušati.
5. PILETINA
Piletina je bogata gvožđem i proteinima a vrlo lako može da se uvrsti u redovnu ishranu. Dovoljan unos proteina je od suštinskog značaja za optimalno zdravlje a osim toga će nam obezbediti produžen osećaj sitosti koji je od posebnog značaja tokom ciklusa.
6. RIBA
Riba je bogata gvožđem, proteinima i omega-3 masnim kiselinama što je čini superhranom tokom menstruacije.
Omega-3 masne kiseline mogu ublažiti intenzitet menstrualnog bola a takođe mogu smanjiti depresiju. Za one koji osećaju snažne promene raspoloženja u toku menstruacije, omega-3 masne kiseline mogu biti od pomoći.
7. KURKUMA
Kurkuma je poznata kao protivupalni začin, a njen glavni aktivni sastojak je kurkumin. Dokazano je da kurkumin uspešno otklanja simptome PMS-a.
8. TAMNA ČOKOLADA
Tamna čokolada je ukusan slatkiš koji nam može biti od koristi u toku ciklusa. Bogata gvožđem i magnezijumom, tamna čokolada (70 do 85% kakao delova) na 100 grama sadrži 67% od preporučenog dnevnog unosa za gvožđe i 58% za magnezijum. Ipak treba biti umeren sa količinom i birati tamne čokolade sa vrlo malo ili nimalo šećera.
9. ORAŠASTI PLODOVI
Većina orašastih plodova je bogata omega-3 masnim kiselinama i odličan su izvor zdravih masti i proteina. Takođe sadrže magnezijum i razne vitamine. Umesto orašastih plodova mogu da se konzumiraju i njihovi puteri kao i mleko na bazi orašastih plodova.
10. KINOA
Kinoa je bogata hranljivim materijama kao što su gvožđe i magnezijum. Ne sadrži gluten pa je odlična i za one sa celijakijom. Osim toga, kinoa ima nizak glikemijski indeks, što znači da pruža dug osećaj sitosti i daje energiju dugo nakon obroka.
11. MAHUNARKE
Sočivo, pasulj i druge mahunarke su sjajan izvor proteina što ih čini odličnom zamenom za meso. Mahunarke su bogate gvožđem, što je još jedan plus u toku menstruacije.
12. JOGURT
Mnoge žene dobiju gljivične infekcije tokom ili nakon menstruacije. Osobe koje imaju tendenciju za gljivičnim infekcijama treba da uvrste u ishranu namirnice bogate probioticima poput jogurta. Prirodni probiotici mogu hraniti „dobre“ bakterije i pomoći u borbi protiv gljivičnih infekcija.
Jogurt je takođe bogat magnezijumom i drugim esencijalnim hranljivim materijama, poput kalcijuma.
Namirnice koje treba izbegavati
1. SO
Konzumiranje puno soli dovodi do zadržavanja vode, što može dovesti do nadimanja. Da bismo smanjili nadimanje, treba izbegavati dosoljavanje hrane kao i visoko prerađenu hranu koja sadrži mnogo natrijuma.
2. ŠEĆER
Unos rafinisanog šećera u većoj količini može izazvati nagli porast šećera u krvi ispraćen porastom energije nakon kog sledi pad. Ovaj proces može pogoršati raspoloženje. Osobe sklone da se osećaju neraspoloženo, depresivno ili anksiozno tokom menstruacije, treba da kontrolišu unos šećera radi regulisanja raspoloženja.
3. KAFA
Kofein može izazvati zadržavanje vode i nadimanje. Takođe može pogoršati glavobolje. Kod osoba koje redovno piju kafu, potpuno izbacivanje kofeina takođe može da izazove glavobolje pa je najbolje samo smanjiti unos. Kafa takođe može izazvati probleme sa varenjem. Kod osoba koje imaju tendenciju da dobiju dijareju tokom menstruacije, najbolje je smanjiti unos kafe kako bi se problem izbegao.
4. ALKOHOL
Alkohol može imati brojne negativne efekte na telo, što može pogoršati simptome menstruacije.
Alkohol može da dovede do dehidratacije, što može pogoršati glavobolju i izazvati nadimanje. Takođe može dovesti do problema sa varenjem, kao što su dijareja i mučnina.
Osim toga, mamurluk može izazvati neke od istih simptoma koji se javljaju tokom menstruacije, uključujući: glavobolje, mučninu, povraćanje, dijareju i umor.
5. ZAČINJENA HRANA
Preterano začinjena hrana može negativno uticati na varenje, izazivajući dijareju, bol u stomaku, pa čak i mučninu. Osobe koje imaju problema sa varenjem treba da izbegavaju prezačinjenu hranu tokom ciklusa.