Ono što unosimo putem hrane utiče na sve u našem telu, od fizičkog zdravlja, raspoloženja do težine i još mnogo toga. Ishrana takođe ima ogroman uticaj na menstrualni ciklus. Hrana koju jedemo utiče na različite nivoe hormona kao što su estrogen, progesteron i testosteron. Kao što određena hrana može izbaciti hormone iz ravnoteže, tako ih druga može podržati.
Konzumiranje celovitih namirnica može biti od koristi tokom celog ciklusa kako bismo održali hormonski balans.
Tokom određenih faza ciklusa, moguće je da se javi žudnja za određenom vrstom hrane i u tim trenucima je u redu da možda ne želimo da se ograničavamo. Ipak, ako pružimo telu sve što mu je potrebno, manja je verovatnoća da će se iste žudnje javiti.
U nastavku saznajte šta je najbolje jesti u različitim fazama kako bi došlo do bolje fizičke, mentalne i emocionalne ravnoteže tokom ciklusa.
1. PERIOD MENSTRUACIJE
Dan 1-7
Menstrualnu fazu je najlakše izdvojiti jer je to period krvarenja. Estrogen i progesteron se u ovoj fazi spuštaju na najniže nivoe. Poželjno je da konzumiramo celovite namirnice i ograničimo unos rafinisanog šećera, alkohola i kofeina tokom celog ciklusa ali je to ipak najvažnije tokom menstruacije.
Tokom menstrualnog ciklusa najbolje je ograničiti unos masne i slane hrane. Ispijanjem biljnih čajeva, poput kamilice, možemo ublažiti grčeve i bolove u predelu stomaka.
Savetuje se i povećan unosa gvožđa u ovoj fazi. Za svaki dan krvarenja izgubi se oko 1 mg gvožđa, pa bi uvrštavanje namirnica poput crvenog mesa, spanaća i drugog tamnog lisnatog povrća moglo pomoći.
Ovo je period u kom vam topla, čorbasta hrana takođe može biti od pomoći.
2. FOLIKULARNA FAZA
Dan 8-13
U ovoj fazi nivoi estrogena ponovo počinju da rastu da bi se jajnici pripremili za ovulaciju. Telo sada pravi zalihe ugljenih hidrata, ali takođe ima i povećanu sposobnost za sagorevanje masti. Energija se povećava a telo je prijemčivije za aktivnosti poput treninga snage. Ovo je odlično vreme da se počne sa treningom.
Tokom folikularne faze potrebno nam je više ugljenih hidrata. Pored ugljenih hidrata potrebno je da unosimo i dovoljnu količinu proteina. Namirnice koje mogu biti od koristi su ovsena kaša, soja, sočivo, piletina i jaja.
Kako je nivo gvožđa opao tokom menstruacije, ne bi bilo loše da se idalje unosi dovoljna količina gvožđa i vitamina C. Poželjno je konzumirati sveže voće i povće kao što su brokoli, paprika, spanać, citrusi itd. Takođe može biti korisno uključiti proklijalu i fermentisanu hranu koja metaboliše estrogen kao što su klice brokolija i kimči.
U ovoj fazi su rad i funkcije mozga izuzetno povoljne, pa treba rešavati tekuće probleme.
3. OVULACIJA
Dan 14-21
U fazi ovulacije nivo estrogena dostiže svoj vrhunac. Sa visokim nivoom estrogena potrebno je konzumirati namirnice koje će podržati rad i funkciju jetre. Jetra vrši prirodan detoks od toksina koji mogu uticati na hormone. U ovom periodu je najbolje praktikovati antiinflamantornu ishranu i uvrstiti celovito voće, povrće i orašaste plodove.
Tokom ovulacije, žensko telo je najplodnije. Ako želite da podstaknete trudnoću najbolje je da to uradite tokom ovulacije. Bilo bi dobro uvrstiti namirnice obogaćene folnom kiselinom kao što su žitarice celog zrna, zeleno lisnato povrće i mahunarke.
Preporučuje se unos namirnica sa visokim sadržajem antioksidansa, više vitamina C i E, beta karotena i luteina.
4. LUTEALNA FAZA
Dan 22-28
U ovoj fazi progesteron počinje da raste pre početka sledeće menstruacije. Konzumiranje hrane koja proizvodi serotonin, poput integralnih žitarica, kinoe i heljde, će najviše pomoći tokom ovog perioda. Takođe treba uvrstiti i više zdravih masti u ishranu. Izvori zdravih masti su avokado, orašasti plovodi i masnija morska riba.
Namirnice bogate magnezijumom mogu nam pomoći u borbi protiv umora i niskog libida koji su povezani sa lutealnom fazom. Potrebno je uvrstiti namirnice kao što su spanać, semenke bundeve i tamna čokolada.
Ovo je period ciklusa kada je moguće da se pojavi pojačana žudnja za slatkišima. Ukoliko unosimo dovoljno složenih ugljenih hidrata ova žudnja će se drastično ublažiti.
Lutealna faza predstavlja period pre menstruacije pa je poželjno izbegavati hranu koja može izazvati grčeve tokom menstrualnog ciklusa. Poželjno je izbegavati kofein, alkohol, dodatu so i gazirana pića.