top of page

9 NAMIRNICA BOGATIH CINKOM


Cink je mikronutrijent koji se nalazi svuda u našem telu. Većina cinka se nalazi u mišićima i kostima ali i u našim ćelijama, tkivima i organima Prednosti cinka zapravo nisu dovoljno istaknute obzirom da je to mineral koji je od suštinskog značaja za naše zdravlje a nedostatak cinka dovodi do ozbiljnih posledica kaošto su slab rast i razvoj kod dece, nizak libido, gubitak kose, osećaj brzog zamora i razdražljivosti, sporog zarastanja rana i infekcija. Cink se u organizmu nalazi u malim količinama, oko 2 ili 3g , baš zbog toga i mali deficit organizam oseti. Cink učestvuje u mnogim procesima u organizmu. Cink treba uzimati i kao preventivu u proleće i u toku zime, kad je izloženost virusima pojačana, u vreme većih napora i izloženosti stresu. Naravno obavezno je dodati ga i u slučaju deficita. Toksične doze Cinka su 150- 500mg dnevno, što je složićete se, teško dostići, a preporučene doze bih istakla po uzrastima.





Deca od 1 – 3 godine: 3mg


Deca od 4 – 8 godina: 5mg


Deca od 9 – 13 godina: 8mg


Devojčice od 14 – 18 godina: 9mg


Dečaci od 14 – 18 godina: 11mg


Odrasle žene: 8mg


Odrasli muškarci: 11mg


Trudnice: 11mg


Dojilje: 12mg



Bitne uloge cinka:


-Učestvuje u sintezi proteina, podstiče mentalni i fizički rast i razvoj.

-Doprinosi jačanju imuniteta i otpornosti organizma, smanjuje mogučnost prehlade.

-Ima umirujuće efekte, samim tim nedostatak izaziva nervozu, depresiju, slabu koncentraciju, loše pamćenje itd.

-Značajan je za regulaciju hormona, pa je jako bitno uzimati ga u reproduktivnom periodu i žena i muškaraca

-Sprečava opadanje kose, a kožu čini svežom i zdravom

-Bitan je za očno zdravlje

-Sastavni je deo koštanog sistema

-Ubrzava zarastanje rana, regeneraciju tkiva, pomažekod opekotina i posle hirurških intervencija


Uvrštavanjem ovih 9 namirnica, možemo povećati dnevni unos cinka bez uvođenja suplementacije koja ne bi trebalo da se uzima bez konsultovanja sa lekarom ili farmaceutom:



1. ŠKOLJKE


Školjke su pravi niskokalorični izvor cinka.

Ostrige se naročito izdvajaju sa čak 61mg cinka na 100g. Ostale školjke i škampi sadrže nešto manje cinka od ostriga ali su idalje dobri izvori.

Ukoliko ste u drugom stanju, povedite računa o termičkoj obradi školjki koje moraju biti potpuno skuvane kako biste rizik od trovanja hranom sveli na minimum.



2. CRVENO MESO


Meso je generalno odličan izvor cinka ali se crveno meso poput govedine i jagnjetine posebno izdvaja. Nemasna govedina na 100g sadrži 4,8mg cinka, što predstavlja 44% od ukupnog dnevnog unosa. Ova količina govedine obezbeđuje i 176kcal, 20g proteina i oko 10g masti (zavisnosti od dela govedine). Pored toga, odličan je izvor mnogih drugih važnih hranljivih sastojaka, poput gvožđa, vitamina B i kreatina.

Treba napomenuti da se crveno meso u našim krajevima priprema na ne baš najkvalitetniji način i jede poprilično često. Ovde ne govorimo o mesnim prerađevinama i pripremi mesa u dubokom i plitkom ulju. Govorimo o pažljivo izabranom čistom mesu koje se priprema na grillu ili u rerni sa minimalnim dodavanjem masnoća. Konzumiranjem velike količine crvenog mesa, posebno prerađenog i masnog povećavamo rizik od srčanih bolesti, povišenog holesterola, triglicerida i karcinoma.



3. MAHUNARKE


Iako se cink često povezuje sa namirnicama životinjskog porekla, postoje i njegovi biljni izvori. Mahunarke poput leblebija, sočiva i pasulja takođe su odličan izvor cinka. Dodavanjem humusa, edemamea i crnog pasulja u obroke povećaćemo unos cinka na dnevnom nivou.

U 1/4 šolje humusa nalazi se čak 0.89mg cinka. Skuvane leblebije ili leblebije iz konzerve sadrži 2,07mg po porciji od 170g, dok sočivo sadrži 2,27mg cinka za istu količinu, edemame u ljusci 2,12mg a crni pasulj 1,93mg.

Za relativno malo kcal, mahunarke su odličan izbor namirnica sa malim udelom masti a visokim sadržajem proteina, vitamina, minerala i puno dijetetskih vlakana.



4. SEMENKE I ORAŠASTI PLODOVI

Uvrštavanjem semenki i orašastih plodova u svakodnevnu ishranu pomoćiće nam da povećamo i unos cinka. Dodavanjem šake semena bundeve, susama ili pinjola u salatu dobićemo potpuno novu dimenziju ukusa a time ćemo obezbediti 20% dnevnog unosa cinka, ili 2,17mg. Dodavanjem 20g usitnjenog indijskog oraha ili kikirikija u jogurt ili ovsenu kašu znatno ćemo povećati dnevni unos cinka obzirom da orašasti plodovi na tu količinu obezbeđuju oko 15% od potrebnog dnevnog unosa cinka.



5. JAJA


Jaja sadrže umerenu količinu cinka i mogu da nam pomognu da dopunimo svoj dnevni unos cinka. Npr. Jedno veliko jaje sadrži oko 5% od potrebnog dnevnig unosa pa ukoliko za doručak pojedemo 2 ili 3 jaja, već smo sebi obezbedili 10-15% od potrebnog dnevnog unosa.



6. ŽITARICE CELOG ZRNA


Celovite žitarice pružaju nam bezbroj zdravstvenih benefita. Prepune su vlaknima, vitaminima i mineralima od kojih je jedan upravo cink. Jedna šolja sirovog ovsa sadrži 2,95mg cinka što je oko 27% od potrebnog dnevnog unosa, dok ista količina kuvanog smeđeg pirinča ima 13%, 1,38mg. Kriška integralnog hleba sadrži 5% odnosno 0,6mg.



7. MLEČNI PROIZVODI


Mlečni proizvodi poput sira, mleka i jogurta pružaju mnoštvo hranljivih sastojaka uključujući i cink. Mleko i sir su dva najznačajnija izvora jer sadrže veliku količinu biorastvorivog cinka, što znači da većinu cinka iz ovih namirnica naše telo može da apsorbuje. Uz ove namirnice dolaze i brojne druge hranljive materije koje se smatraju važnim za zdravlje kostiju, uključujući proteine, kalcijum i vitamin D.



8. KELJ I PEČURKE


Niskokalorično povrće poput pečurki, kelja, spanaća, brokolija i belog luka sadrži cink kao i druge vitamine i minerale. Jedna šolja iseckanih sirovih pečurki sadrži oko 3% od ukupnog dnevnog unosa (0,4mg) cinka dok kelj na istu količinu kuvane namirnice sadrži 0,3mg. Uvrštavanjem ovog povrća u svakodnevnu ishranu povećaćemo unos cinka uz minimalan broj kcal. Na tu količinu pečurke sadrže oko 20kcal a kelj oko 33kcal.




9. TAMNA ČOKOLADA


Možda iznenađujuće ali tamna čokolada je takođe jedan od izvora cinka. 100g tamne čokolade od 70-85% kakao delova sadrži čak 3,3mg cinka što je 30% od potrebnog dnevnog unosa. Međutim, 100g tamne čokolade takođe sadrži i oko 600kcal. Dakle, iako pruža neke zdrave hranljive sastojke to je visokokalorična hrana koja bi svakako trebalo da se jede u razumnim količinama i da ne predstavlja glavni izvor cinka.

1,314 views0 comments

Recent Posts

See All

コメント


bottom of page