DNEVNI PLAN ISHRANE - 1600 kcal

🥪DORUČAK

Sendviči sa tunjevinom

Sastojci:

🐟2 parčeta integralnog hleba od celog zrna zitarica (2x40g)

🐟50g krem sira sa visokim % proteina i niskim % masti (Ella, Skyr itd. čitati deklaraciju)

🐟80g tunjevine u maslinovom ulju

🐟20g zelene salate

🐟1 paradajz

🐟1/4 crvenog ili crnog luka

🐟Peršun, sok od 1/2 limuna, him.so, biber

Priprema:

🥪Svo povrće oprati i iseckati. Hleb namazati krem sirom, pa naslagati zelenu salatu. Odozgo sipati oceđenu tunjevinu, paradajz, luk i peršun. Prelijti limunovim sokom i ostalim začinima po ukusu.

📊NUTRITIVNE VREDNOSTI

UH:44,6g P:28,1g M:10,9g

🔥Kcal:397

🍎UŽINA BR.1.

Jabuka i kikiriki puter

Sastojci:

🍎1 jabuka

🍎10g kikiriki putera

Priprema:

🥜Jabuku oprati i iseckati na kriške pa preko svake kriške sipati kikiriki puter

📊NUTRITIVNE VREDNOSTI

UH:29,4g P:3,3g M:5,6g

🔥Kcal:169

🧆RUČAK

Juneća pljeskavica i zapečeno povrće

Sastojci:

🥔150g junećeg mlevenog mesa

🥔200g krompira

🥔200g šargarepe

🥔85g mešane salate (zeleno lisnato povrće po izboru, krastavac, paradajz, luk, limunov sok)

🥔1 čen belog luka

🥔1kk maslinovog ulja

🥔Ruzmarin, him.so, biber

Priprema:

🧆Od mesa formirati pljeskavicu. Krompir i šargarepu oprati, oljuštiti i iseckati na približno jednake delove. Napraviti marinadu od maslinovog ulja, belog luka, ruzmarina, soli i bibera. Posudu za pečenje obložiti pek papirom pa poređati povrće i pljeskavicu. Preko povrća sipati marinadu. Peći na 180°C dok ne dobije lepu zlatnu boju. Servirati uz svežu salatu.

📊NUTRITIVNE VREDNOSTI

UH:48g P:39g M:21,3g

🔥Kcal:525

🍫UŽINA BR.2

20g tamne čokolade

📊NUTRITIVNE VREDNOSTI

UH:8,8g P:0,9g M:6,6g

🔥Kcal:91

🥗VEČERA

Cezar salata

Sastojci:

🍗150g pilećeg filea

🍗100g iceberg salate

🍗1 paradajz

🍗1/4 crvenog ili crnog luka

🍗1 ražana pločica (Wasa, Crispbread itd.)

🍗20g domaćeg majoneza

Priprema:

🥗Svo povrće za salatu oprati, usitniti i sipati u činiju. Dodati ispečen pileći file iseckan na trakice, izlomljenu ili na kockice iseckanu pločicu i majonez.

📊NUTRITIVNE VREDNOSTI

UH:19g P:35,4g M:22,3g

🔥Kcal:456

📊UKUPAN ENERGETSKI UNOS

UH:149g P:106g M:66g

🔥Kcal:1638