top of page

10 SAVETA ZA KONTROLISANJE HIPERTENZIJE / VISOKOG KRVNOG PRITISKA

Krvni pritisak je određen količinom krvi koju naše srce pumpa i količinom otpora protoku krvi u našim arterijama. Što više srce pumpa krv i što su suženije arterije, to je veći krvni pritisak. Očitavanje krvnog pritiska je dato u milimetrima žive (mm Hg). Krvni pritisak ima dva broja.

Prvi ili gornji broj meri pritisak u arterijama kada nam srce kuca.

Drugi ili donji broj meri pritisak u našim arterijama između otkucaja.



Možete imati visok krvni pritisak godinama bez ikakvih simptoma. Skoro trećina ljudi sa visokim krvnim pritiskom ne zna za svoje stanje. Nekontrolisan visok krvni pritisak povećava rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući srčani i moždani udar. Na sreću, visok krvni pritisak se lako može otkriti. Kada saznate da imate visok krvni pritisak, možete se obratiti lekaru kako biste ga kontrolisali.

Krvni pritisak možete pratiti i kod kuće, što je od posebne važnosti kod osoba koje imaju genetske predispozicije za hipertenzijom.


Ako je krvni pritisak izuzetno visok, mogu se javiti sledeći simptomi:


-Jake glavobolje

-Krvarenje iz nosa

-Umor ili konfuzija

-Problemi sa vidom

-Bol u grudima

-Otežano disanje

-Nepravilan rad srca

-Krv u urinu

-Lupanje u grudima, vratu ili ušima


Simptomi za koje ljudi najčešće smatraju da su povezane sa visokim krvnim pritiskom ali ne moraju biti:


-Vrtoglavica

-Nervoza

-Znojenje

-Problemi sa spavanjem


Hipertenzija se može sprečiti ili smanjiti zdravom ishranom, održavanjem zdrave telesne težine, redovnom fizičkom aktivnošću, umerenim konzumiranjem alkohola i prestankom pušenja.


Uvrštavanjem sledećih 10 navika možete smanjiti krvni pritisak:


1. SMANJITE TELESNU TEŽINU


Krvni pritisak često raste sa povećanjem težine. Prekomjerna težina takođe može uzrokovati poremećaj disanja dok spavate, što dodatno povećava Vaš krvni pritisak. Gubitak težine jedna je od najefikasnijih promena načina života za kontrolu krvnog pritiska. Gubitak čak i male količine težine ako ste gojazni može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.


2. REDOVNO VEŽBAJTE


Redovna fizička aktivnost - 150 minuta nedeljno ili oko 20 minuta dnevno - može sniziti vaš krvni pritisak za oko 5 do 8 mm Hg ako imate visok krvni pritisak. Važno je biti dosledan, jer ako prestanete sa vežbanjem, vaš krvni pritisak može ponovo porasti. Ako imate povišen krvni pritisak, vežbe vam mogu pomoći da izbegnete razvoj hipertenzije. Ako već imate hipertenziju, redovna fizička aktivnost može sniziti krvni pritisak na sigurnije nivoe. Neki primeri aerobnih vežbi sa kojima možete pokušati uključuju hodanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje ili ples. Trening snage takođe može pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Uključite vežbe snage i razgovarajte sa svojim lekarom o uvođenju programa vežbanja za vas.


3. HRANITE SE ZDRAVO


Ishrana bogata integralnim žitaricama, voćem, povrćem, nemasnim mlečnim proizvodima i smanjenim unosom zasićenih masti mogu sniziti Vaš holesterol i krvni pritisak do 11 mm Hg. Ovaj plan ishrane poznat je kao dijetetski pristup za zaustavljanje hipertenzije (DASH).


Nije lako promeniti prehrambene navike preko noći i iz korena pa pokušajte pomoću ovih saveta:


-Vodite dnevnik ishrane. Zapisivanje onoga što jedete, čak i samo nedelju dana, može Vam ukazati na Vaše prave prehrambene navike i tako možete videti gde zapravo grešite. Pratite šta jedete, koliko, kada i zašto kao i to kako se posle određenog obroka osećate.

-Povećajte unos kalijuma. Kalijum može smanjiti efekte natrijuma na krvni pritisak. Najbolji izvor kalijuma je hrana, poput voća i povrća, a ne suplementi. Razgovarajte sa svojim lekarom o nivou kalijuma koji je najbolji za vas.

Osim banana, to su avokado, krompir, batat, lubenica, beli i crni pasulj, suve kajsije, cvekla, nar, spanać, blitva.


4. SMANJITE UNOS NATRIJUMA


Čak i malo smanjenje natrijuma u ​​vašoj ishrani može poboljšati zdravlje vašeg srca i smanjiti krvni pritisak za oko 5 do 6 mm Hg ako imate visok krvni pritisak. Uticaj unosa natrijuma na krvni pritisak varira među grupama ljudi. Generalno, ograničite natrijum na 2.300mg dnevno ili manje. Niži unos natrijuma - 1.500 mg dnevno ili manje - idealan je za većinu odraslih osoba.


Da biste smanjili natrijum u ishrani, počnite da praktikujete sledeće savete:


-Čitajte etikete na hrani. Ako je moguće, odaberite namirnice i pića sa niskim sadržajem natrijuma.

-Jedite manje prerađene hrane. Samo mala količina natrijuma se prirodno nalazi u hrani. Većina natrijuma se dodaje tokom prerade.

-Ne dodavati so. Samo jedna kašičica soli ima 2.300 mg natrijuma. Koristite bilje ili začine da biste dodali ukus hrani.

-Ako mislite da ne možete drastično smanjiti natrijum u ishrani, smanjujte ga postepeno. Vaše nepce će se vremenom prilagoditi


5. OGRANIČITE UNOS ALKOHOLA


Alkohol može biti i dobar i loš za Vaše zdravlje. Konzumiranjem alkohola umereno - obično jedno piće dnevno za žene, ili dva dnevno za muškarce - možete potencijalno smanjiti krvni pritisak za oko 4 mm Hg. Reč je pre svega o crnom vinu i pivu. Taj zaštitni efekat se gubi ako pijete previše alkohola. Konzumiranje više od umerene količine alkohola može povisiti krvni pritisak, takođe može smanjiti efikasnost lekova za krvni pritisak.


6. PRESTANITE DA PUŠITE


Svaka cigareta koju popušite povećava Vaš krvni pritisak dugo nakon što je završite. Prestanak pušenja pomaže da se krvni pritisak vrati u normalu. Prestanak pušenja može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i poboljšati opšte zdravlje. Ljudi koji prestanu da puše mogu živeti duže.


7. SMANJITE UNOS KOFEINA


Još uvek se istražuje uloga kofeina u krvnom pritisku. Kofein može povisiti krvni pritisak do 10 mm Hg kod ljudi koji ga retko konzumiraju. Kod ljudi koji redovno piju kafu, kofein može imati mali ili nikakav uticaj na krvni pritisak.

Iako dugoročni efekti kofeina na krvni pritisak idalje nisu razjašnjeni, moguće je da se krvni pritisak može malo povećati.

Da biste videli da li kofein povećava Vaš krvni pritisak, proverite pritisak u roku od 30 minuta od ispijanja napitka sa kofeinom. Ako se Vaš krvni pritisak poveća za 5 do 10 mm Hg, možda ste osetljivi na efekte kofeina koji povećavaju krvni pritisak. Razgovarajte sa svojim lekarom o efektima kofeina na Vaš krvni pritisak.


8. SMANJITE NIVO STRESA


Hronični stres može doprineti porastu krvnog pritiska. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili efekti hroničnog stresa na krvni pritisak. Povremeni stres takođe može doprineti visokom krvnom pritisku ako na stres reagujete konzumiranjem nezdrave hrane, konzumiranjem alkohola ili pušenjem.

Odvojite malo vremena da razmislite o tome šta vam stvara stres. Da li je to zbog posla, porodice, finansija ili bolesti. Kada saznate šta uzrokuje Vaš stres, razmislite kako možete ukloniti ili smanjiti nivo stresa.


Ako ne možete ukloniti sve svoje uzročnike stresa, barem se možete nositi sa njima na zdraviji način. Pokušati da:


-Smanjite svoja očekivanja. Isplanirajte svoj dan i usredsredite se na svoje prioritete. Ne pokušavajte da učinite previše i naučite da kažete ne. Shvatite da postoje neke stvari koje ne možete promeniti ili kontrolisati, ali možete se usredsrediti na to kako reagujete na njih.

-Fokusirajte se na pitanja koja možete kontrolisati i napravite planove za njihovo rešavanje.

-Izbegavajte okidače stresa. Pokušajte da izbegnete okidače kad god možete.

-Izbegavajte ljude koji vam izazivaju stres ako je moguće.

-Odvojite vreme za opuštanje i aktivnosti u kojima uživate. Svaki dan odvojite vreme da mirno sednete i duboko dišete. Odvojite vreme za ugodne aktivnosti ili hobije u svom rasporedu, poput šetnje, kuvanja ili volontiranja.

-Vežbajte zahvalnost.


9. PRATITE SVOJ KRVNI PRITISAK KOD KUĆE I REDOVNO IDITE KOD LEKARA


Aparati za merenje krvnog pritiska dostupni su u širokoj prodaji i bez recepta. Pre nego što počnete, razgovarajte sa svojim lekarom.

Redovne posete lekaru su takođe ključne za kontrolu Vašeg krvnog pritiska. Ako je Vaš krvni pritisak dobro kontrolisan, pitajte lekara koliko često morate da ga proveravate. Vaš lekar može predložiti da se to proverava svakodnevno ili ređe.


10. POTRAŽITE PODRŠKU


Ukoliko Vas orodica i prijatelji podržavaju, oni mogu pomoći da poboljšate svoje zdravlje. Mogu vas ohrabriti da se brinete o sebi, odvesti vas kod lekara ili krenuti sa Vama u šetnje ili na program vežbanja.

Ukoliko Vam je potrebna podrška izvan porodice i prijatelja, razmislite o stručnoj pomoći. Ovo Vas može dovesti u kontakt sa ljudima koji Vam mogu dati emocionalni ili moralni podsticaj i koji Vam mogu ponuditi praktične savete kako da se nosite sa svojim stanjem.

330 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page