13 SAVETA KAKO SE HRANITI POSLE PRAZNIKA 🥗

Obzirom da je protekla godina bila teška, normalno je da smo jedva dočekali praznike tokom kojih smo se konačno opustili, okupili sa svojim najbližima i dali sebi oduška što se tiče ishrane. To smo stvarno zaslužili! Na trpezama se već skoro punih mesec dana kod većine nalaze divna tradicionalna jela i kolači kojima retko ko je odoleo. Sada je ipak došao trenutak kada smo shvatili da je vreme da se vratimo ili počnemo da se hranimo zdravije jer ovim tempom do proleća možemo znatno da povećamo broj kilograma i procenat potkožnog masnog tkiva.

Surova istina je da ne postoji magična pilula koja će vam preko noći pomoći da se rešite osećaja nadutosti, viška kilograma i malaksalosti usled velike količine praznične hrane koju ste uneli u proteklom periodu ali usvajanjem malih navika možemo se osećati vitkije, možemo poboljšati metabolizam, varenje, osloboditi se osećaja nadutosti i usput izgubiti nagomilane kilograme!

Ne treba da vas grize savest za praznični period i hranu koja ga je ispratila, treba shvatiti da su praznici prošli i da je vreme da promenimo svoje navike a evo i smernica koje će vam sigurno biti od koristi!

1. POKRENITE SE!

Retko ko u ovom periodu godine ima želju da počne da ide u teretanu ali to ne treba da znači da vreme treba da provodimo u krevetu ili na kauču. Koristite svaku moguću priliku da se aktivirate. Probajte da idete peške mnogo više nego prevozom i kolima, radije koristite stepenice nego lift, igrajte se sa svojom decom, šetajte kućne ljubimce, trčite, skačite, šetajte, uzmite kafu za poneti i prošetajte sa drugaricom umesto što ćete popiti kafu kod kuće ili sesti u kafić. Ima toliko puno načina da se pokrenete, treba samo da se na to naterate. Da biste imali uvid u svoju dnevnu aktivnost možete da instalirate neku od aplikacija za brojanje koraka. Neki dnevni optimum bi trebalo da bude oko 10 000 koraka što ne znači da od tog broja treba da počnete, počnite sa 5000, 6000 pa postepeno povećavajte broj koraka. Ne zaboravite da se svaki korak više računa i da vam svaki korak više znači!

2. VISOKOKALORIČNE NAPITKE ZAMENITE NAPICIMA BEZ I SA MALO KALORIJA!

U prazničnom periodu se pije dosta sokova, tople čokolade, šejkova, kuvanog vina i alkohola. Svi ti napici su jako lepog i prijatnog ukusa ali obično i vrlo kalorični. Često zaboravimo da uračunamo “tečne kalorije” u svoj dnevni kalorijski unos pa dolazi do zabune. Mislimo da količinski ne jedemo toliko koliko se zapravo gojimo. Napici poput gore navedenih mogu da imaju i preko 500kcal u zavisnosti od sastojaka koji se za njihovu izradu koriste. Recimo da uz ručak i večeru popijemo po čašu gaziranog soka koji sadrži šećer, uz doručak popijemo veliku šolju slatke tople čokolade sa šlagom, za užinu u kafiću naručimo plazma šejk ili kapućino sa mlekom i šećerom, i uveče popijemo nekoliko čaša kuvanog ili običnog vina. U ovom slučaju smo kroz napitke na dnevnom nivou uneli oko 1000kcal a da nismo ni osetili! Sve visokokalorične napitke zamenite vodom, čajevima, kafom i prirodnim sokovima. Vodu pijte pre svakog obroka i između njih. Ispijanjem vode pre obroka potencijalno smanjujemo količinu hrane koju ćemo pojesti. To svakako ne znači da se nalivamo, već da pijemo onoliko vode koliko nam prija. Ostale slatke napitke zamenite napicima bez i sa malo kalorija kao što su nezaslađeni biljni i voćni čajevi i kafa. Možete koristiti nekalorijske zaslađivače poput stevije ukoliko želite. Osim toga, pijte prirodne ceđene sokove od 1-2 voćke i limunadu.

3. OBOGATITE SVOJU ISHRANU VLAKNIMA I PROTEINIMA

Ukoliko želite da smršate, važno je da nivo šećera u krvi bude stabilan kako biste sprečili tzv napade gladi i prejedanje. To ćete postići tako što ćete svoju ishranu obogatiti proteinima i vlaknima. Da biste kontrolisali količinu i broj porcija u toku dana, odredite sebi 3 glavna obroka i 2 užine koje ćete rasporediti onako kako vama odgovara. Za duži osećaj sitosti, u svakom glavnom obroku kombinujte proteine sa vlaknima.

4. TUŠIRAJTE SE TOPLOM VODOM PRE SPAVANJA

Koliko god suludo zvuči, deluje! Dobar san ima veliku ulogu u održavanju zdravog metabolizma, dobrog varenja i samim tim je saveznik svake dijete. Ukoliko spavate malo, budite se u toku noći ili je vaš san u bilo kom smislu poremećen, veće su šanse da ćete imati muke sa skidanjem nagomilanih kilograma jer je vaš organizam izložen stresu. Kako bi se izborilo sa stresom kojem je izloženo, najplastičnije rečeno, telo će tražiti više energije putem hrane i skladištiće je u masne naslage. Tuširanjem toplom i vrućom vodom možemo uticati na bolji san, osim toga u ishranu možete da uvrstite namirnice bogate melatoninom.

5. JEDITE JABUKE

Osim što su nam dostupne u ovo doba godine, jabuke su jak antioksidans, bogate su vitaminom C i B-6 koji održavaju nizak nivo holesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Pored toga, jabuke sadrže veliku količinu vlakana pa će vam osim zdravlja pomoći i u dijeti.

6. UVRSTITE MAHUNARKE U ISHRANU

Mahunarke poput pasulja, sočiva, graška i leblebija bogat su izvor proteina. Takođe je dokazano je da smanjuju upale, smanjuju nivo holesterola, povoljno utiču na metabolizam. Izvor su sporo varljivih, netopivih vlakana koja nam produžavaju osećaj sitosti.

7. REŠITE SE NADUTOSTI

Da li vam se čini da se broj pantalona koji nosite povećao za dva broja samo za vreme praznika? Velika količina soli i šećera u prazničnim jelima utiču na zadržavanje vode u organizmu, nadutost i opstipaciju (zatvor) pa je normalno i da se osećate naduto ukoliko ste u proteklom periodu konzumirali prazničnu hranu. Sada je došao red da se rešite nadutosti a evo i kako: unosite dovoljno tečnosti (voda je na prvom mestu) u organizam, isto tako svo voće i povrće koje je prirodno bogato vodom a tu spada zeleno lisnato povrće, zelena salata, spanać, celer, tikvice, krastavac, crno grožđe itd. Izbegavajte alkohol i hranu bogatu kofeinom. Takođe uvrstite biljne čajeve u ishranu, najbolje čaj od đumbira, aloje vere, komorača, maslačka i najpopularniji čaj od nane. Pojedini začini poput kima, origana, peršuna i cimeta će takođe pomoći u borbi protiv nadutosti. Uvrstite u ishranu i namirnice u koje se dodaju probiotici kao što je jogurt, i prirodne probiotike: kefir, kimchi, kombuha.

8. JEDITE POTAŽE

Već smo rekli da treba da jedemo veliku količinu vlakana a potaži će nam u tome pomoći! USDA studije kažu da treba da unosimo između pet i devet porcija voća i povrća dnevno. Dodavanjem sezonskog povrća u potaže lakše ćemo uneti veću količinu povrća a samim tim i vlakana uz relativno mali broj kalorija.

9. UVRSTITE CHILLI PAPRIČICE U ISHRANU

Aktivna supsanca, kapsaicin, prisutna u paprikama daje im ljutinu. Osim toga, kapsaicin ima uticaj na termogenezu, odnosno stepen pretvaranja masti u toplotu. Telo, dakle u tom slučaju, efikasnije sagoreva sopstvene masti i snižava nivo masnoća i u krvi. Kapsaicin sadrži antiinflamatorna i gastroprotektivna svojstva, pomaže u održavanju zdravlja tela. Može pomoći osobama sa dijabetesom i može pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara i visokog krvnog pritiska.Postoje različite vrste papričica, a one najljuće sa najviše kapsaicina u sebi su meksičke halapenjo papričice.

Ipak, osobe koje primaju određenu terapiju kao i deca, trudnice i doilje treba da se savetuju sa lekarom oko količine ljutih papričica koje smeju da konzumiraju!

10. JEDITE TAMNU ČOKOLADU

Tokom praznika smo jeli velike količine torti, kolača, slatkiša i generalno šećera. Sada je vreme da te slatkiše zamenimo zdravijom alternativom. Nije poželjno da donosimo nagle promene i da sprovodimo rigorozne dijete koje podrazumevaju izbacivanje slatkiša u potpunosti. Osim fizičkog, jako je bitno da sačuvamo i svoje psihičko zdravlje a to nećemo postići ukoliko se mučimo i izlažemo ekstremnim merama. Stoga, svakodnevno dozvolimo sebi red visokokvalitetne tamne čokolade od 75% i više kakao delova. Ukoliko znate da vam je tako nešto “dozvoljeno” i da vas čeka svaki dan, manje su šanse da posustanete i pojedete pet parčića torte.

11. UNOSITE VITAMIN D

Ako postoji jedan dodatak ishrani koji većina ljudi treba da uzima u ovo doba godine, onda je to vitamin D. Neophodan je za očuvanje mišićnog tkiva. Namirnice bogate vitaminom D su losos, tuna, mleko obogaćeno vitaminom D, jaja, žitarice. Pre nego što se odlučite za bilo koji vid suplementacije, neophodno je da odradite analize i proverite da li vam je suplementacija potrebna tj. da li ste u deficitu (u ovom slučaju putem krvi proverite vitamin D)

12. PRIMENJUJTE PRAVILO 80%

Jedite dok ne osetite da je vaš stomak 80% pun, a zatim prestanite. U Japanu se ova metoda naziva hara hachi bu, što otprilike znači „jesti dok ne napunite osam delova (od deset)“. Zapamtite, kasnije uvek možete ponovo da jedete.

13. SMEJTE SE

Sezona praznika se odnosi na vreme provedeno sa prijateljima i porodicom a samim tim i puno zabave i smeha. Istraživanja sprovedena u “International Journal of Obesity” pokazala su da iskreni smeh može prouzrokovati 10 do 20% povećanja bazalne potrošnje energije u mirovanju. Možda zvuči neverovatno ali smeh svakako nije na odmet a pozitivna energija može samo da privuče još više pozitivnih događaja.