Kalcijum je veoma važan za naše zdravlje.
U telu zapravo ima više kalcijuma nego bilo kog drugog minerala.
Kalcijum ulazi u sastav kostiju i zuba i igra bitnu ulogu u zdravlju srca, radu mišića i centralnog nervnog sistema.
Preporučeni dnevni unos (RDI) kalcijuma je oko 1000mg dnevni za većinu odraslih osoba.
Zašto je kalcijum bitan za naše zdravlje?
Kao što smo već rekli, telu je neophodan kalcijum za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Preko 99% kalcijuma u telu skladišti se u kostima i zubima.
Ukoliko ne unosimo preporučenu dnevnu količinu kalcijuma putem hrane, telo će, najplastičnije rečeno trošiti kalcijum iz tela što će dovesti do slabljenja kostiju i zuba.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma prema polu i godinama:
l Žene do 50 godina-1000mg
l Muškarci do 70 godina-1000mg
l Žene preko 50 godina-1200mg
l Muškarci preko 70 godina-1200mg
l Deca i tinejdžeri između 4-18 godina-1300mg
Veliki procenat stanovništva ishranom ne podmiruje dnevne potrebe za kalcijumom.
Glavni izvor kalcijuma su mlečni proizvodi poput mleka, sira i jogurta.
Međutim, postoje mnogi izvori kalcijuma koji nisu mlečni proizvodi što će svakako biti izbor vegana i osoba intolerantnih na laktozu.
1. SEMENKE
Semenke su prave male nutritivne bombe. Neke od njih su veoma bogate kalcijumom kao što su: mak, susam i chia seme.
1 kašika (9g) maka sadrži 126mg ili 13% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma.
Semenke su takođe izvor proteina i zdravih masti.
Na primer, chia seme je bogato omega-3 masnim kiselimana pa je odlično za vegane i osobe koje ne unose omega-3 masne kiseline iz životnjskih izvora.
1 kašika (9g) susama sadrži 9% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma a pored toga sadrži i druge minerale: bakar, gvožđe, mangan.
2. SIR
Količina kalcijuma u sirevima zavisi od vrste sira i njegove proizvodnje ali za koji god da se odlučite, budite sigurni da je dobar izvor kalcijuma.
Najviše ga ima parmezan. Nešto manje od 30g parmezana sadrži čak 331mg ili 33% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma.
Mekši sirevi poput brie sira obično sadrže manje kalcijuma. Oko 52mg ili 5% od potrebnog dnevnog unosa na istu količinu kao i parmezan.
Mnogi sirevi su takođe prepuni proteinima kao što je zrnasti cottage sir.
Ukoliko imate problem sa varenjem laktoze, probajte da konzumirate starije, tvrde sireve koji prirodno sadrže manje laktoze. Ukoliko vam i oni budu smetali, proverite da li ste intolerantni na laktozu putem izdisajnog testa i uz obavezne konsultacije sa gastroenterologom.
Iako su bogati kalcijumom i proteinima, imajte na umu da su punomasni sirevi takođe bogati mastima i kalorijama, pa količinu sira, u zavisnosti od vrste, prilagodite sebi, svojim potrebama i cilju koji želite da postignete.
3. JOGURT
Osim što su odlični kao izvor kalcijuma, mnogi jogurti sadrže probiotske bakterije koje imaju razne prednosti po naše zdravlje. Povoljno deluju na digestivni trakt: podstiču varenje, smanjuju nadutost, uklanjaju probleme sa dijarejom i pomažu kod opstipacije, povoljno utiču na crevnu floru itd.
Jedna šolja (250ml) običnog jogurta sadrži oko 30% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma, kao i fosfor, kalijum i vitamine B2 i B12.
Jogurt sa niskim sadržajem masti može biti čak i veći izvor kalcijuma, pa jedna šolja (250ml) niskomasnog jogurta obično sadrži oko 45% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma.
Iako je grčki jogurt odličan način da se ishrana obogati proteinima, on sadrži manje kalcijuma od običnog jogurta.
Jedna studija povezala je konzumiranje jogurta sa boljim ukupnim kvalitetom ishrane i poboljšanim metabolizma. Ljudi koji su konzumirali jogurt imali su manji rizik od metaboličkih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
4. SARDINE I KONZERVIRANI LOSOS
Sardine i konzervirani losos sadrže veliku količinu kalcijuma zahvaljujući jestivim kostima.
Konzerva (oko 90g) sardine sadrži oko 35% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma.
Konzerva (85g) lososa sa kostima sadrži oko 21%.
Ove masne ribe takođe su izvor visokokvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina, koje su dobre za naše srce, mozak i kožu.
5. PASULJ I SOČIVO
Pasulj i sočivo sadrže puno vlakana, proteina i mikronutrijenata. Takođe i gvožđe, cink, folate, magnezijum i kalijum. Neke sorte takođe sadrže popriličnu količinu kalcijuma.
Jedna šolja (180g) skuvanog belog pasulja obezbeđuje 13% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma. Dok ostale sorte pasulja i sočiva sadrže manje, u rasponu od oko 4-6% po šolji.
Konzumiranje pasulja takođe pomaže u snižavanju lošeg LDL holesterola i smanjuje rizik dobijanja dijabetesa tipa 2.
6. BADEMI
Od svih orašastih plodova, bademi su najbogatiji kalcijumom.
22 ploda sadrži oko 8% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma. Na tu količinu bademi sadrže oko 3g vlakana kao i zdrave masti i proteine. Pored toga, odličan su izvor magnezijuma, mangana i vitamina E.
Konzumiranje orašastih plodova može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, i sprečavanju nastanka drugih kardiovaskularnih bolesti.
7. WHEY PROTEIN
Whey protein je protein surutke koja se nalazi u mleku.
Odličan je izvor proteina i poseduje veliku razvnovrsnost amino kiselina.
Nekoliko studija povezalo je ishranu bogatu proteinom surutke sa gubitkom težine i poboljšanom kontrolom nivoa šećera u krvi.
Surutka je takođe izuzetno bogata kalcijumom - merica izolata u prahu Whey proteina surutke od 28g sadrži 200 mg ili 20% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma.
8. TAMNO, ZELENO LISNATO POVRĆE
Osim što je prebogato vlaknima i mikronutrijentima, tamno, zeleno lisnato povrće sadrži i puno kalcijuma.
Na primer, jedna šolja (190g) skuvanog zelenog lisnatog povrća sadrži 266mg - četvrtinu količine kalcijuma koja vam je potrebna dnevno.
Imajte na umu da su neke sorte zelenog lisnatog povrća bogate oksalatima, to su prirodna jedinjenja koja se vezuju za kalcijum čineći ga nedostupnim našem telu.
Spanać je jedan od njih. Dakle, iako sadrži puno kalcijuma, manje je dostupan od kalcijuma u drugom lisnatom povrću sa niskim sadržajem oksalata, kao što su zelje i kelj.
9. AMARANT
Amarant je visoko hranljiva namirnica. Iako izgledom podseća na kinou ili heljdu, amarant ne spada u žitarice. Amarant ne poseduje gluten pa ga u ishrani mogu koristiti i ljudi koji pate od celijaklije. Ugljeni hidrati koje amarant sadrži u zrnu su uglavnom u obliku skroba.
Dobar je izvor folata i sadrži visok nivo minerala, uključujući mangan, magnezijum, fosfor, gvožđe.
Jedna šolja (246g) skuvanog zrna amaranta sadrži 116mg kalcijuma ili 12% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma.
Listovi amaranta sadrže još više - 28% po šolji skuvanog lista (132g). Listovi su takođe veoma bogati vitaminima A i C.
10. EDEMAME I TOFU
Edamame do skoro nisu bile toliko popularne na našem podneblju ali su počele da se uvoze zamrznute a najviše se koriste u japanskoj kuhinji. Edemame su mlada soja, koja se često prodaje dok je još zatvorena.
Jedna šolja (155g) edamama sadrži 10% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma.
Takođe je dobar izvor proteina.
Tofu obogaćen kalcijumom takođe ima izuzetno visoke količine - može sadržati i do 86% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma na samo pola šolje (126g)
11. SMOKVE
Sušene smokve bogate su antioksidantima i vlaknima.
Takođe imaju više kalcijuma od ostalog suvog voća. U
Šaka sušenih smokvi (28g) sadrži oko 5% od potrebnog dnevnog unosa kalcijuma. Osim toga smokve su bogate kalijumom i vitaminom K.
12. MLEKO
Mleko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcijuma.
Jedna šolja (237ml) kravljeg mleka ima 276–352 mg, u zavisnosti od toga da li je punomasno ili nemasno mleko.
Pored toga, mleko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D.
Kozje mleko je još jedan odličan izvor kalcijuma, koji pruža 327 mg po šolji (237 ml).
Ukoliko niste osetljivi na laktozu i nemate poteškoće oko varenja životinjskog mleka, njegovim konzumiranjem ćete vrlo lako zadovoljiti svoje dnevne potrebe za kalcijumom.
Opmerkingen