top of page

KAKO ZAUVEK OSTAVITI CIGARETE


ZAŠTO JE OSTAVLJANJE CIGARETA TAKO TEŠKO?


Iako smo svi manje više svesni zdravstvenih rizika i štetnosti cigareta to ne olakšava uvek prestanak pušenja. Bez obzira da li pušite povremeno ili konstantno, prestanak pušenja može biti veoma težak.

Pušenje duvana je i fizička zavisnost i psihološka navika. Nikotin iz cigareta (i zavisnost) pruža privremeni užitak. Ukidanjem redovnog konzumiranja nikotina, naše telo doživljava simptome fizičke apstinencije i žudnju. Pušenje takođe može biti način suočavanja sa depresijom, anksioznošću ili čak dosadom. Prestanak znači pronalaženje različitih, zdravijih načina da se nosimo sa tim osećanjima.


Pušenje je ukorenjeno kao svakodnevni ritual. Možda će vam automatski odgovoriti da popušite cigaretu uz jutarnju kafu, dok pravite pauzu na poslu ili u školi, na putu do kuće, na kraju napornog dana itd. Možda vaši prijatelji, porodica ili kolege puše, pa je to postalo deo zajedničkog rituala.

Da biste uspešno prestali da pušite, moraćete da se pozabavite i zavisnošću i navikama i rutinama koje idu uz nju. Uz pravilnu podršku i plan prestanka pušenja, svaki pušač može izlečiti zavisnost - čak i ako ste već pokušali i niste uspeli više puta.


PITANJA KOJA TREBA POSTAVITI SEBI


Odvojite vreme da razmislite o tome kakav ste pušač, u kojim trenucima palite cigaretu i zašto. Ovo će vam pomoći da identifikujete koji saveti i strategije su vama najkorisniji.


1. Da li pušite puno (više od jednog pakovanja dnevno)? Ili ste više društveni pušač? Da li bi jednostavan nikotinski flaster obavio posao?


2. Postoje li određene aktivnosti, mesta ili ljudi koje povezujete sa pušenjem? Osećate li potrebu da pušite posle svakog obroka ili kada pijete kafu?


3. Da li posežete za cigaretama kada ste pod stresom ili se osećate loše? Ili je vaše pušenje povezano sa drugim zavisnostima, poput alkohola?



PLAN ZA PRESTANAK PUŠENJA

1. Odredite datum prestanka

Odaberite datum u naredne dve nedelje, kako biste imali dovoljno vremena za pripreme bez gubitka motivacije. Ako na poslu uglavnom pušite, ostavite cigarete za vikend, tako da imate nekoliko dana da se prilagodite promeni.


2. Obavestite porodicu, prijatelje i kolege da planirate da ostavite cigarete

Neka vaši prijatelji i porodica budu uključeni u vaš plan da prestanete sa pušenjem, recite im da vam je potrebna njihova podrška. Među njima ćete možda pronaći još nekoga ko želi da ostavi cigarete pa možete pomoći jedni drugima. Obaveštavanjem svoje okoline dobićete dodatni motiv da ne odustanete.


3. Pripremite se za izazove koji će se naći pred vama

Većina ljudi koji ponovo počnu da puše to čine u prva tri meseca. Možete sebi pomoći tako što ćete se unapred pripremiti za uobičajene izazove. Normalno je da će vam biti teško jer se odvikavate od navike koja je godinama prisutna. Motivišite sebe i ne odustajte. Svaki početak je težak a vremenom će vam biti sve lakše. Možete potražiti literaturu na temu prestanka pušenja za dodatnu motivaciju.


4. Uklonite cigarete i druge duvanske rekvizite iz kuće, automobila i sa posla

Bacite sve cigarete, upaljače, pepeljare i šibice. Operite odeću i osvežite sve što miriše na dim. Operite auto, očistite zavese i tepih.


SUOČAVANJE SA SIMPTOMIMA NAKON PRESTANKA PUŠENJA


Kada prestanete da pušite, verovatno ćete doživeti brojne fizičke simptome dok se vaše telo "čisti" od nikotina. Povlačenje nikotina počinje brzo, obično u roku od sat vremena od posljednje cigarete, a vrhunac dostiže dva do tri dana kasnije. Simptomi mogu trajati od nekoliko dana do nekoliko nedelja i razlikuju se od osobe do osobe.


Uobičajeni simptomi koje možete očekivati:


-Žudnja za cigaretama

-Razdražljivost, frustracija ili bes

-Anksioznost ili nervoza

-Poteškoće sa koncentracijom

-Nemir

-Povećan apetit

-Glavobolje

-Nesanica

-Pojačan kašalj

-Umor

-Opstipacija ili dijareja

-Depresija

-Smanjeni broj otkucaja srca


Koliko god ovi simptomi bili neprijatni, važno je zapamtiti da su oni samo privremeni. Biće vam bolje za nekoliko nedelja kako toksini budu izlazili iz vašeg tela. U međuvremenu, obavestite svoje prijatelje i porodicu da će do ovih simptoma doći i tražite njihovo razumevanje. Bitno je da izdržite ovaj težak period jer prolazite kroz njega zarad višeg cilja.


KONTROLISANJE ŽUDNJE ZA CIGARETAMA


Iako će izbegavanje okidača za pušenje pomoći da se smanji želja za pušenjem, verovatno ne možete u potpunosti izbeći žudnju. Srećom, žudnja ne traje dugo - obično oko 5 ili 10 minuta. Ako ste u iskušenju da zapalite cigaretu, podsetite se da će žudnja uskoro proći i pokušajte da sačekate. Pomaže da se unapred pripremite tako što ćete imati strategije za suočavanje sa žudnjom.


1. Odvratite sebi pažnju. Operite suđe, uključite televizor, istuširajte se ili pozovite prijatelja. Aktivnost nije bitna sve dok vam ne padne na pamet da pušite.


2. Podsetite se zašto ste ostavili cigaretei. Usredsredite se na razloge za prestanak, uključujući zdravstvene beneficije (na primer, smanjenje rizika od srčanih oboljenja i raka pluća), poboljšani izgled, novac koji štedite i poboljšano samopoštovanje.


3. Izađite iz primamljive situacije. To gde se nalazite ili šta radite može izazvati žudnju za cigaretama. Ako je tako, promena okruženja može napraviti veliku razliku.


SPREČAVANE POVEĆANJA TELESNE TEŽINE NAKON PRESTANKA PUŠENJA


Pušenje deluje kao sredstvo za suzbijanje apetita, pa je dobijanje na težini uobičajena briga kada odlučimo da se odreknemo cigareta. Neki čak ovo koristite kao razlog da ne prestanu sa pušenjem. Iako je tačno da se mnogi pušači ugoje u roku od šest meseci od prestanka pušenja, dobitak je obično mali - u proseku oko 5kg - i taj početni prirast se vremenom smanjuje. Takođe je važno zapamtiti da nošenje nekoliko kilograma viška nekoliko meseci neće naštetiti vašem srcu koliko pušenje. Međutim, povećanje telesne težine NIJE neizbežno kada prestanete da pušite.


Pušenje utiče na oslabljenje čula mirisa i ukusa, pa će se nakon prestanka pušenja hrana često činiti privlačnijom nego dok ste bili pušač. Takođe možete dobiti na težini ako uživanje u pušenju zamenite konzumiranjem nezdrave hrane, grickalica, neograničenim količinama visokokaloričnih namirnica poput orašastih plodova i semenki. Stoga je važno pronaći druge, zdrave i niskokalorične načine za suočavanje sa neprijatnim osećanjima poput stresa, anksioznosti ili dosade, a ne bezumnog, emocionalnog konzumiranja hrane.


1. Negujte sebe

Umesto da se okrenete cigaretama ili hrani kada ste pod stresom, uznemireni ili depresivni, naučite nove načine da se brzo smirite. Slušajte muziku koja vas uzdiže ili opušta, igrajte se sa decom ili kućnim ljubimcem, popijte šolju toplog čaja.

2. Jedite zdrave, raznovrsne obroke

Jedite puno voća, povrća i zdravih masti. Izbegavajte slatku i prženu hranu, gazirana pića i grickalice.

3. Naučite da jedete polako.

Emocionalno prejedanje teži da bude automatsko i gotovo bezumno. Lako je pojesti celu kutiju sladoleda ili kesu čipsa dok sedite ispred televizora ili ste na telefonu. Uklanjanjem distrakcija dok jedete, lakše ćete se fokusirati na to koliko jedete i kako se zaista osećate. Da li ste zaista još uvek gladni ili jedete iz nekog drugog razloga (stresa, dosade itd.)


4. Pijte mnogo vode

Ispijanje najmanje šest do osam čaša vode će pomoći da se osećate sito i sprečiće vas da jedete kada niste zapravo gladni. Voda će takođe pomoći u izbacivanju toksina iz vašeg tela.

5. Prošetajte

Ne samo da će vam pomoći da sagorite kalorije, već će vam pomoći i u ublažavanju osećaja stresa i frustracije koji prate odvikavanje od pušenja. 6. Užinajte bez krivice

Dobar izbor uključuje voće, štapiće od povrća i hranu koja ima višu nutritivnu a manju kalorijsku vrednost.

7. Nemojte biti prestrogi prema sebi

Iako ne želite da se ugojite to ne znači da ne možete sebi ugoditi s vremena na vreme sa parčetom omiljene torte, pizze ili porcijom paste. Ne zaboravite da je ključ zdrave ishrane BALANS, nemojte sebi potpuno uskratiti užitke u ovom izazovnom periodu.

2,209 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page