DNEVNI PLAN ISHRANE - 1400 kcal

🍳DORUČAK

Omlet sa šunkom i povrćem

Sastojci:

🥓2 cela jaja i 2 belanceta

🥓1 parče integralnog hleba od celog zrna zitarica

🥓50g šunke sa visokim % proteina i niskim % masti (npr. Yuhor, Pik, čitati deklaraciju)

🥓1/4 glavice crvenog ili crnog luka

🥓1/4 štapa praziluka

🥓1kk maslinovog ulja

🥓Peršuna

🥓Him so, biber

Priprema:

🍳Na maslinovom ulju izdinstati crveni luk i praziluk. Doadati paradajz iseckan na kockice. U povrće dodati jaja, usitnjen peršun, iscepkanu šunku i začine pa sve dobro promešati i peći dok jaja ne budu po ukusu. Jesti uz parče hleba.

📊NUTRITIVNE VREDNOSTI

UH:28,2g P:32,2g M:17,5g

Kcal:403

🍌UŽINA BR.1

Banana

📊NUTRITIVNE VREDNOSTI

UH:27g P:1,3g M:0,4g

Kcal:105

🍲RUČAK

Pileći karabatak, pirinač i povrće

Sastojci:

🍗150g pilećeg karabatka sa kožicom

🍗200g pirinča (meren je nakon kuvanja)

🍗100g mešavine povrća (baby šargarepa, boranija, grašak, kukuruz)

🍗Začini po ukusu: Him. So, biber, začin za pečenu piletinu, kurkuma, paprika itd.

Priprema:

🍲Karabatak uvaljati u začine po ukusu (Him.so, biber, začin za pečenu piletinu, kurkuma, slatka paprika itd.) pripremiti u rerni bez dodavanja ulja. Pirinač obariti sa povrćem. Kada je meso gotovo servirati ga uz pirinač i povrće.

📊NUTRITIVNE VREDNOSTI

UH:39,5g P:29g M:24,2g

Kcal:526

🍪UŽINA BR.2

Energy bar poput bonžite 25g

📊NUTRITIVNE VREDNOSTI

UH:19,5g P:1,2g M:2,9g

Kcal:113

🥗VEČERA

Grčka salata sa tunjevinom

Sastojci:

🐟100g tunjevine u salamuri

🐟1 veći krastavac

🐟1 paradajz

🐟25g feta sira

🐟1/4 glavice crnog ili crvenog luka

🐟4,5 maslina

🐟Peršun,

🐟Him.so, biber, sok od 1/2 limona

Priprema:

🥗Svo povrće oprati, iseckati i staviti u činiju. Dodati tunjevinu, iseckanu fetu i začine pa sve dobro promešati.

📊NUTRITIVNE VREDNOSTI

UH:18,4g P:32g M:8,9g

Kcal:278

📊UKUPNI ENERGETSKI UNOS

UH:132g P:95g M:53g

Kcal:1425